Аминокислоты белков: состав, формула, всасывание, как принимать. Незаменимые аминокислоты. ВСАА (изолейцин, лейцин и валин) и L-Глютамин

Аминокислоты

 

Здравствуйте, дорогие читатели 24activelife.ru!
Сегодня поговорим об одном из важнейших факторов в питании спортсмена и человека, который следит за фигурой. Также наша сегодняшняя тема будет интересна всем, кто хочет разобраться в вопросах спортивных протеинов и аминокислот.

Почему стоит обратить внимание на протеины и аминокислоты тем, кто следит за фигурой и занимается спортом? И, конечно же тем, кто находится на программе снижения веса и хочет делать все грамотно.

Итак, зачем знать про аминокислоты:

1. Зная правильное количество белка, который должен поступить в организм после физической нагрузки, мы можем контролировать процесс снижения веса и набор мышечной массы;

2. Зная виды белка и как каждый из них усваивается мы можем предотвратить катаболизм (распад тканей)в организме после физической нагрузки;

3. Зная виды белков, аминокислотный их состав и как они работают, мы можем покупать качественные спортивные продукты и только действительно необходимые, а не те, что нам пытаются всунуть производители спорт- и диет-питания;

4. Понимая разницу между белковыми коктейлями и аминокислотами можно избежать кучу ошибок в своем рационе и только с пользой использовать современные продукты питания (в порошках и капсулах);

5. Зная реальные факты о спорт-питании, быть спокойным за свое здоровье и здоровье друзей и близких, которые его употребляют.

Кстати о важности белка у нас на блоге есть отличная статья.

Начнем разбор протеинов:

Говоря об аминокислотах, о BCAA и других продуктах, нужно задуматься, действительно ли необходимо применять большие дозировки аминокислот в свободной форме, как заверяет нас спортивное сообщество. Или же можно ограничиться приемом простого протеина.

Протеин или белок в научном мире называют полипептидами. Поли — это много, а пептиды — это вещества, которые состоят из аминокислот. Кстати уже по названию мы можем понять, что же представляют из себя эти популярные пептиды, которые сейчас все употребляют – это белок.

Белок состоит из множества аминокислот, которые связаны между собой пептидной связью. Именно поэтому после применения большого количества белка моча специфически пахнет аммиаком. А всё, потому что в пептидной связи есть NH группа.
Любой белок, который мы потребляем, является для нас чужеродным, будь то сывороточный протеин или стейк.

Ну почему? Узнаем про ДНК-код:i

Дело в том, что тело строится на основе генетического кода или кода ДНК, а у каждого человека он разный. ДНК определяет, какие аминокислоты и в какой последовательности будут строить белок вашего тела, в ваших мышцах и в ваших других тканях.
Однако любой белок, который поступает в наше тело, нужно сначала расщепить до аминокислот, потом всосать в кишечнике и, пользуясь аминокислотами, как кирпичиками, построить свое собственное тело и свой собственный белок.

Заменимые аминокислоты – это те, которые организм может сам создать на основе уже имеющихся. А незаменимые аминокислоты – это те которые тело не может сдать, и их нужно потреблять с пищей. Вот перечень незаменимых аминокислот, их всего восемь:

НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ

• Аргинин • Гистидин • Метионин • Лейцин
• Валин • Изолейцин • Фенилаланин • Треонин
• Лизин • Триптофан

zachem-nugny-badyЧто предпочесть белковый коктейль или аминокислоты?

Преимущества аминокислот перед белком в том, что белок нужно расщепить до аминокислот, а уже потом происходит всасывание (на это уходит 30-60 мин).

А аминокислоты – это уже готовая форма, и они всасываются в кровь очень быстро (в течение 15 мин). На это и налегают продавцы аминокислот, мол, после тренировки нужно быстро восстановить все резервы тела, поэтому кушаем аминокислоты.
Но сказать, что необходимость применять аминокислоты раздули до невероятных пределов, это ничего не сказать. Монстры индустрии спортивного питания имеет огромное влияние на врачей, журналистов и на спортивные журналы (маркетинг).

aminokisloty-bcaa-chto-eto-i-zacВторые по популярности продукты спортивного питания – это BCAA и Глютамин. Но BCAA — это всего 3 аминокислоты (Изолейцин, Лейцин и Валин), а Глютамин – всего одна, когда в полноценном белке их должно быть 20.

Вот примеры нескольких высказываний: “BCAA ускоряет рост мышечной массы и силы”, “ BCAA — это топливо и антикатаболик” , “BCАА — это жиросжигатель ”, “Не будет BCAA, не будет мышц”, “Оказывает анти-катаболическое действие” “Подавляет секрецию кортизола” и так далее.

Запомните, BCAA — это всего три аминокислоты, глютамин – всего одна, а после тренировки, несомненно, нам необходимы также все остальные незаменимые аминокислоты, а их 8.

В протеине 20 аминокислот, а BCAA и глютамин дают суммарно 4, хотя они играют существенную роль в построении мышечной ткани.
Вы можете возразить, что ВСАА – это самые лучшие аминокислоты для построения мышечной массы. Никто не спорит. Прием этих аминокислот значительно влияет на наращивание мышечной массы и восстановление организма, однако Вы должны понять, что после тренировки нам также понадобятся и все остальные, в том числе все 8 незаменимых аминокислот.

После тренировки некоторые спортсмены забывают о протеине, и пьют только аминокислоты. Три против двадцати, видите разницу. Поэтому лучше принимать всё в комплексе в правильном соотношении, но об этом ниже.

Как Вы наверно знаете, аминокислоты всасываются в кишечнике. В кишечнике существуют особые каналы, через которые аминокислоты попадают в кровь.

Так вот некоторые аминокислоты конкурируют за эти каналы. Например, всасывание лейцина (если его концентрация достаточно высока) препятствует всасыванию валина и изолейцина.

Теперь давайте взглянем на состав BCAA, в которых присутствуют валин, изолейцин и лейцин. А ведь BCAA нам зачастую советуют потреблять в большом количестве. Делайте вывод.

Выпив протеиновый коктейль, мы не получим сразу все аминокислоты, мы сначала должны их расщепить, поэтому они будут всасываться постепенно по мере расщепления. Однако даже в двух порциях протеинового коктейля не будет столько незаменимых аминокислот (изолейцин, лейцин и валин), сколько содержится в хорошей порции ВСАА.

Поэтому вместо того, чтобы употреблять чрезмерное количество аминокислот лучше дать своему организму либо простой протеиновых коктейль, в котором все 20 аминокислот, но меньшее количество аминокислот ВСАА; либо принять небольшую порцию ВСАА, а потом протеиновый коктейль; а лучше выпить коктейль, в котором есть и ВСАА и другие протеины в необходимых пропорциях с разным временем всасывания.

Поэтому нельзя принимать одни лишь ВСАА, т.к. мы будем испытывать огромный дефицит по другим незаменимым аминокислотам.

Рассмотрим пример.biceps-iz-proteina

Некоторые спортсмены принимают так много аминокислот за раз, что кишечник их не справляется, т.к. их транспортная способность ниже. А теперь представьте, некоторые советуют принимать где-то 10 грамм глютамина или 15 грамм аминокислот в свободной форме.

В отличие от протеинового коктейля, который будет усваиваться 30-60 мин (благодаря чему постепенное поступление аминокислот), тут мы бахаем всё и сразу, следовательно, транспортеры гарантированно не всосут все аминокислоты (за 15 мин), которые мы приняли в свободной форме. Так что, вместо помощи после тренировки мышцам, мы получаем дополнительную нагрузку на организм.

До сих пор ученые не разобрались, какое количество аминокислот нужно употреблять, чтобы не было конкуренции за каналы. Так что если очень хочется, то лучше применять не более 5 грамм каждой аминокислоты после тренировки.
Посмотрите на банке или на пачке Ваших аминокислот или глютамина, если Вы рассчитаете так, чтобы по каждой аминокислоте было не более 5 грамм, то вероятней всего, что Ваши каналы не забьются, и Вы сможете получить аминокислоты в кровь. Но лучше меньше.

Что лучше?

А еще лучше выпить протеиновый коктейль, в котором есть адекватная порция ВСАА (до 5грамм) или принять такую дозу ВСАА отдельно и запить протеиновым коктейлем, тогда все аминокислоты будут всасываться постепенно. Кстати, многие производители берут за основу своих белковых продуктов сою. Интересные факты о соевом белке можно узнать тут.

Блок для триптофона – что это?

Да, еще пару слов о конкуренции за каналы. В аминокислотном транспорте существует конкуренция за каналы и их транспортеры. Высокие дозы BCAA, т.е. лейцина, изолейцина и валина, препятствуют поступлению триптофана в мозг, а это важная аминокислота.

Люди с заболеванием вроде мигрени и бессонницы должны очень внимательно относиться к приему BCAA, т.к. это может повлиять на всасывание триптофана, а он необходим.

Аминокислоты всасываются в кровь в течение 15 минут. А сывороточный протеин дает максимальную концентрацию аминокислот в крови, через час после приема и поддерживает ее в течение двух часов.

Так что если уж Вас пугает катаболизм после тренировки, то лучше выпить за час до тренировки сывороточный протеин, тогда в течение часа тренировки у Вас будет максимальный уровень аминокислот в крови и через час после тренировки.

Пару слов про катаболизм и про отношение к себе…спортивное питание после тренировки

Но вообще, что касается катаболизма, то наш организм очень умен и ни за что не отдаст и не разрушит то, что ему нужно. Поэтому на распад мышц влияет не только то что вы едите до и после тренировки, но и то, какой образ жизни вы вели в ближайшие дни, недели и месяцы. В том числе я имею в виду и питание, и режим сна, и нагрузки, и стрессы.

Наш организм мощнейшая биомашина со сложной нейроэндокринной регуляцией систем. Поэтому ни одно действие для тела не проходит бесследно. Все ваши действия над огранизмом имеют ребаунд-эффект, то есть обратный ответ со стороны вашего тела.

Что я имею в виду?

Я имею в виду то, что если Вы кормите 1 неделю себя протеинами и аминокислотами по всем правилами законам, занимаетесь спортом и соблюдаете идеальный режим на этой неделе, но на прошлой Вы не спали, ели что попало, употребляли алкоголь и совсем не занимались спортом, то не ждите результатов. Точнее результаты будут, но со знаком «минус».

Ни в коем случае не призываю никого становиться фанатом здорового образа жизни. Все мы живые люди и можем себе позволить и выходные и праздники. Но я призываю быть честными перед собой и своим организмом, вот только тогда будут реальные результаты. И в похудении и в наборе мышечной массы, и просто в сохранении хорошей фигуры. О том, зачем нам белок для снижения веса, читайте тут.

Если нарушили системность в своей программе снижения и контроля веса, набора веса, то смотрите на это объективно. Не вините в своих недочетах никого и даже себя. Просто осознайте, что было не так, и исправьте. Это лучше сработает, чем чувство вины и негатива.

Поэтому протеины протеинами, а честность и умение быть себе помощником в работе над собой всегда играют важнейшую роль.
Также помните, что самое важное в процессе работы над собой (будь то снижение веса, контроль веса или же набор массы тела) – это сбалансированное питание, адекватные физические нагрузки, подобранные индивидуально и грамотный подход к процессу.

Кстати, в тренинге «Скажите диетам НЕТ!» мы подробно разбираем как снижать вес грамотно без диет и изнуряющих упражнений.

Резюме

Что же в итоге мы имеем.

Спортивная промышленность имеет огромное влияние на общественность и многие факты мы просто забываем. BCAA и Глютамин – это только часть всех возможных аминокислот. Принимать только их после тренировки – это значит вызвать у себя дефицит по всем остальным аминокислотам. Избыток аминокислот перекрывает каналы их транспортировки, что ведет к обратному эффекту и замедлению всасывания этих аминокислот.

Существуют такие препараты, их используют не только в спортивной сфере, но и в медицине для кормления лежачих больных (парентеральное кормление), то есть введение аминокислот сразу напрямую в кровь. Но мы с Вами, я надеюсь, способны усваивать, и будем способны еще много-много лет, нашу еду с помощью пищеварительной системы, ибо ее не просто так придумала природа. 🙂  Поэтому и вернемся к ней.

На превращение обычного сывороточного протеина в аминокислоты требуется 30- 60 минут. Если Вы выпьете за час до тренировки сывороточный протеин, это значит, что во время тренировки и после тренировки, где то 2-2,5 часа уровень аминокислот в Вашей крови будет постоянно высоким. Ни в коем случае не принимайте более 5 грамм каждой аминокислоты, иначе Вы не добьетесь должного эффекта.

Что же делать?

Самым лучшим вариантом после тренировки является прием протеинового коктейля, который состоит из различных видов белка, в том числе из свободных аминокислот.

К примеру, отличный продукт, с составом сывороточного протеина, казеинового протеина и аминокислот ВСАА и l-глютамина. Получается постепенное поступление аминокислот в кровь (ВСАА за 15 мин, сыворотка за 30-60 мин, казеин в течение 2-3 часов) и никакого катаболизма.

Его преимущества:

• 25 г протеина (сывороточный и казеиновый) – в результате одновременно быстрое и длительное поступление в мышцы аминокислот, необходимых для ремонта поврежденных на тренировке мышечных волокон.

• Смесь трех главных протеинов – очень эффективная комбинация аминокислот для качественного восстановления мышц

• BCAA (4300 мг) – разветвленная цепь незаменимых аминокислот для роста и восстановления мышечной ткани

• Железо – минерал необходимый для защиты красных кровяных телец

• L-глютамин (1700 мг) необходим для поддержания иммунной функции и ускорения восстановления мышц.

Фирму специально не называю, чтобы не заниматься плагиатом и пиаром. Вопросы выбора спортивного питания мы разбираем на тренинге «Скажите диетам НЕТ!». Он доступен для скачивания здесь.
Это все на сегодня. Хорошего вам настроения, дорогие читатели, успехов в работе над собой!

_________

Чтобы не пропустить новые статьи, следите за новостями блога и за своей личной почтой!

Понравилась статья? Тогда, пожалуйста, сделайте следующее:

1. Поставьте «лайк»;

2. Сделайте ретвит;

3. Поделитесь этой статьей в социальных сетях;

4. И конечно же оставьте свой комментарий ниже :)

Интересная статья? Поделитесь ею пожалуйста с другими:
Оставьте свой комментарий:

на Блоге
в Вконтакте
в Фейсбук