Фитонутриенты – “воины” за здоровье нашего организма. Антиоксидантные свойства фитонутриентов

fitonutrienty-i-antioksidanty-dlya-zdorovya

Сегодня поговорим о фитонутриентах. Много всего говорится и пишется о витаминах и минералах, сейчас очень модно говорить об антиоксидантах. А вот о фитонутриентах говорят в основном специалисты между собой. Между тем, это очень важные вещества для защиты и здоровья нашего организма.

Что такое фитонутриенты?

Фитонутриенты – это специальные соединения, формирующие «иммунитет» растений. ФХС – фитохимические соединения помогают растениям противостоять вредным факторам окружающей среды.

Фитонутриенты – это не антиоксиданты, а вещества, получаемые из растительной пищи, часть из которых обладает антиоксидантным действием.

Антиоксиданты — вещества, препятствующие окислению; различные вещества из пищи и образующиеся в организме, препятствующие окислению (действию свободных радикалов и других вредных веществ на клетки и ткани). Это могут быть и витамины и ферменты, и коферменты, и пептиды внутри клеток организма.

Не все фитонутриенты обладают именно антиоксидантным действием и не все антиоксиданты являются фитонутриентами. Т.е. надо понять, что фитонутриенты не равно антиоксиданты.

Употребляя разнообразную растительную пищу регулярно и в должных количествах человек получает достаточно полный набор фитонутриентов, которые работают также и для защиты его организма.

В сезонных продуктах помимо других полезных составляющих содержатся фитонутриенты и их концентрация самая высокая, именно в сезонных растительных продуктах! Поэтому я так часто уделяю внимание сезонным продуктам в статьях.

/О пользе сезонных продуктов читайте здесь./

Фитонутриенты сохраняются также и в замороженных, подвергшихся тепловой обработке продуктах. Не стоит путать эти соединения с витаминами. Ниже я приведу некоторые названия ФХС с примерами.

Любая растительная пища поставляет человеку те или иные фитонутриенты: фрукты, овощи, злаки без обработки, зелень, ягоды, бобовые, орехи.

ВОЗ сегодня рекомендует употреблять около 400-500 г овощей и фруктов в день. И желательно, чтобы растительная пища была сырой…

Понимаете, да, откуда у нас с вами проблемы со здоровьем? 75% людей по статистике не следуют этим рекомендациям, а на самом деле % гораздо больше.

Почему мы страдаем от недостатка фитонутриентов?

Сегодня мы живем в остром дисбалансе наших эволюционно закрепленных потребностей в питании и наших возможностей это питание организму дать.

Мы с вами все продукты видим на своем столе в переработанном и очищенном виде. Со злаков удалена шелуха и оболочка (белая мука, очишенный белый рис), а растительные масла очищены от витаминов.

/Про злаки и обработку злаковых на примере макарон писала тут./

Так как пища бедна по составу, то соответственно организм просит нас возместить ущерб. А нечем… Как результат – переедание. Переедание и некачественный состав пищи ведет к ожирению, болезням сердца и сосудов, диабету, онкологии и другим метаболическим проблемам.

Чем помогут фитонутриенты? Польза фитонутриентов 7-ми цветовых групп растительных продуктов

Исправить дисбаланс питания мы можем сами. Это произойдет не сразу, но все же, приучая себя искать и употреблять правильные продукты мы можем помочь организму быть здоровым и сильным.

Что нам нужно? Для начала не так уж и много: цветные фрукты и овощи, зелень, ягоды, специи, некоторые цельнозерновые злаки, которые содержат в себе протекторы (защиту) для здоровья — фитонутриенты и антиоксиданты, плюс витамины, минералы и полезную клетчатку. У природы все продумано, лишнего нет.

Фитонутриенты в своем большинстве обладают окраской. Поэтому, включая в рацион разные цвета вышеперечисленных продуктов и придерживаясь минимальной рекомендации ВОЗ 400-500 г овощей и фруктов в день можно помочь организму.

Для удобства все растительные продукты были разделены на 7 цветовых групп. Рекомендуется употреблять по одной порции продукта из каждой из семи цветовых групп ежедневно, что соответствует пяти-девяти порциям в день (Национальный институт рака США и Американский институт исследования раковых заболеваний).

Цвет несет в себе большое значение. Зная распределение цветов в продуктах можно составлять сбалансированный и разнообразный рацион.

7 цветовых групп растительных продуктов

1. Красная группа включает помидоры, розовый грейпфрут и арбузы, каждый из которых содержит ликопин. Ликопин более доступен из приготовленных помидоров и томатосодержащих продуктов и соков, нежели чем из цельных овощей. Все упомянутые здесь продукты являются главным источником ликопина. Ликопин обладает антиоксидантными свойствами (защита против рака, атеросклероза сосудов).

2. Красно/фиолетовая группа включает в себя гранаты, виноград, красное вино, виноградный сок, клюкву, голубику, чернику, ежевику, клубнику, сливы (чернослив сушеный) и красные яблоки. Все эти продукты содержат антоцианины, которые являются мощным антиоксидантом.

3. В оранжевую группу входит морковь, манго, абрикосы, тыква, канталупа (мускусная дыня), желудевая тыква, зимние сорта тыквы и сладкий картофель. Эти продукты содержат альфа- и бета-каротины – антиоксиданты и естественные иммуностимуляторы, каротин является провитамином витамина А.

4. Оранжево/желтая группа включает в себя апельсиновый сок, апельсины и мандарины, персики, папайю и нектарины. Эти продукты содержат β-криптотанксин, небольшой каротиноид. На практике, 87 процентов криптоксантина люди получают из апельсинового сока, самих апельсинов и мандаринов. Среди других фруктов, содержащих меньшие количества, персики, папайя и нектарины. β-криптотанксин способствует «общению» клеток организма между собой и важен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

5. Желто/зеленая группа включает шпинат, листовую капусту, горчицу, или листья репы, желтозерную кукурузу, зеленый горошек, авокадо и белую мускатную дыню. Эти продукты содержат лютеин и зеаксантин. Данные каротиноиды концентрируются в глазах и могут способствовать их здоровью. Низкое потребление часто приводит к катарактам и возрастной макулодистрофии.

6. В зеленую группу входят брокколи, брюссельская капуста, кочанная капуста, китайская капуста или бок чой, и кормовая капуста. В этих продуктах содержатся сульфорафан, изотиоцианаты и индол, которые стимулируют гены в Вашей печени в целях запуска продукции ферментов, которые разрушают вещества, вызывающие рак в нашем организме.

7. Бело/зеленая группа включает в себя чеснок, лук, сельдерей, груши, белое вино, эндивий и лук-резанец. Растения луковичной семьи содержат аллицин, который, как было показано, обладает противоопухолевым воздействием. Продукты данной группы также богаты флавоноидами, среди которых кверцетин и кемпферол.

Из всех антиоксидантов, присутствующих во фруктах и овощах, именно флавоноиды мы получаем в наибольшем объеме – до 1 грамма в день. Существует большое количество флавоноидных соединений, и ученые сегодня разрабатывают методику оценки и проверки факта попадания флавоноидов в организм, на основании продуктов их распада в моче.

Классификация растительных продуктов по цветовым группам не является основополагающей, но она упрощает выбор хороших продуктов питания.

Только ли фитонутриенты важны?

Безусловно, знания о цветовых группах важные, понимание необходимости фитохимических соединений для организма тоже. Но тут есть обратная сторона медали.

Человечество уже длительное время лишает себя здоровых продуктов с полноценным составом, а опирается на вкусовые качества при выборе питания. Лишь в последние десятилетия в связи с эпидемией ожирения и метаболических проблем во всем мире наука о питании стала развиваться и во многом доставать знания о растениях наших предков.

При изучении многообразия режимов и привычек питания человека во всем мире обнаружены определенные рационы, помогающие избежать многих проблем со здоровьем и даже рака.

Такие рационы (с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки) были оценены специалистами и выявлено, что последовательное потребление большего количества фруктов, овощей, цельных злаков и растительных белков (соя, чечевица, маш, нут) – в сравнении с типичным современным рационом – способствует значительному снижению риска возникновения раковых заболеваний, болезней сердца и некоторых возрастных хронических болезней.

Но мы слишком торопимся всегда, ухватывая информацию кусками, не полностью понимая суть. А это ведет к разочарованию и потере мотивации в изменении рациона.

Согласитесь, что было бы слишком просто есть побольше овощей и фруктов и получить здоровый рацион. А в итоге массовое сознание программирует нас с вами именно на это: «Ешьте больше овощей и фруктов, и будет вам здоровье!»

Клетчатка и питательные вещества овощей и фруктов действительно хороши и приносят пользу. Но это не является полноценным здоровым рационом, не стоит себя обнадеживать и игнорировать факты о правильном питании, составлении рациона, умении выбирать продукты и употреблять сырую растительную пищу. Да, да – есть сырые продукты надо уметь! Даже вот сейчас, спросите себя – много вы едите сырых растительных продуктов???

То-то и оно, что у нас с вами плохой рацион. Это нужно понимать, осознавать, влиять на это разумно, изучая, пробуя, проявляя интерес и терпение. Это важно для здоровья. Возможно то, что вы сумеете внедрить в свой рацион, исправив его в лучшую сторону, ваши дети будут использовать, как привычку, а ваши внуки станут еще более прогрессивны в вопросах ЗОЖ и питания в том числе. Мне кажется об этом стоит думать, ради этого стоит меняться в любых сферах жизни.

Плюс ко всему на здоровье и долголетие влияют и другие факторы, в меньшей степени, но все же, нельзя забывать об образе жизни в целом, экологии, стрессах, наследственности.

Так что, знания о фитонутриентах и антиоксидантах и понимание важности использования цветовых групп в рационе – это тоже не панацея. Всегда в вопросах здоровья необходим комплексный подход. Поэтому знания о фитонутриентах — это один из важных факторов заботы о здоровье, но он не один. А сами фитонутриенты – это лишь наши маленькие «воины», которые нам помогают осуществлять нашу заботу о своем здоровье и здоровье близких. Поэтому, знать и помнить о них, конечно, важно.

Интересная статья? Поделитесь ею пожалуйста с другими:
Оставьте свой комментарий:

на Блоге
в Вконтакте
в Фейсбук