Как совмещать спорт, быт и работу?

kak-sovmeshhat-sport-byt-i-rabotu

Здравствуйте, дорогие читатели 24activelife.ru! Сегодня мы будем учиться совмещать спорт, домашние дела и работу.

Как же совмещать несовместимое – работу, дом и физическую активность? Я подготовила несколько рекомендаций, отвечающих на вопрос моих самых занятых клиентов «как же успеть все и сразу»?

Что важно понимать?

Многие спортсмены успевают не только тренироваться сами, но и успешно совмещают домашние дела, свой бизнес, другую работу, да еще и учат своих подопечных. У многих любителей спортивной жизни спорт – это важная, но не преобладающая в каждодневном графике часть. В чем же секрет этих, казалось бы, уникальных людей, особенные ли они?

Обычному человеку вырваться из лап быта и рутины на работе часто почти невозможно: время ограничено, силы после всех эмоций за день на исходе. Но заниматься хочется, а времени и сил почти нет.

Что же делать? Как совмещать работу, быт и спорт? И такие ли это уникальные люди, которым все удается?

Нет, безусловно, некоторые любимцы судьбы могут похвастаться свободным рабочим графиком и неограниченным временем на тренировки, у кого-то нет семейных проблем, маленьких детей, каждодневного быта, но, к сожалению, большинство из нас каждый день несет на себе большую ответственность. Есть работа и начальство, которое требует планы в срок, есть семья, которая требует заботы и любви. Как найти время на себя в этом круговороте?

Ответы простые, на самом деле.

Эти уникальные люди, которым удается все совместить, на самом деле уникальны. Но их особенность заключается в правильно расставленных приоритетах, их энергия и работоспособность напрямую зависит от того, сколько времени они инвестируют в свое здоровье, в частности в питание и тренировки.

Именно эта энергия – энергия здорового организма помогает им все успевать. Т. е., чем больше вы уделяете времени своему телу – кормите его правильно, адекватно физически его развиваете и поддерживаете, тем больше отдача вашего организма.
Вы можете и сейчас сказать мне на это: «У меня же нет времени! Совсем!». Но тут я не соглашусь с вами. Здесь опять же идет речь о правильно расставленных приоритетах. Если вы чего-то хотите, то вы горы свернете.

Нужно поставить себе цель и добиваться ее. Делать это не смотря ни на что, не жертвуя чем-то, а совмещая важные элементы вашей жизни. И это ключевое слово «важные». Т.е., когда вы поймете, что физическая активность и здоровое подтянутое красивое тело – это важная и неотъемлемая часть вашей жизни, тогда вы сможете подстроить свой график и внести в него тренировки.

Тем более, что для адекватной физической активности достаточно 3-х тренировок в неделю максимум по 1,5 часа (я сейчас не говорю о среднестатистических показателях, программы тренировок подбираются, конечно же, индивидуально). Подумайте сами – это всего лишь 4,5 часа в неделю. Любой график можно подстроить и выделить эти часы для себя, пусть даже вы будете заниматься дома или просто гулять с собакой, или активно проводить время с детьми.

Почему у многих не получается?

Ответ тоже простой. Это вопрос личного выбора. Потому что это не их цель, потому что люди не умеют расставлять приоритеты, потому что легче списать на 1000 причин, по которым это невозможно, чем пытаться изменить свою жизнь.

«Я не могу, у меня болят колени, спина и т.д.», «Я не могу, у меня сложная работа, которая меня выматывает», «Я не могу, у меня же трое детей». Вдумайтесь в эти фразы и поймите, что ключевые слова здесь «я не могу».

Как только вы поставите новые фразы в эти же предложения, жизнь заиграет новыми красками: «У меня болят колени, спина… я должна заниматься, чтобы быть здоровой и не ухудшить состояние своего здоровья. Мне надо подумать, как вести здоровый образ жизни, чтобы щадить свои слабые места, как подобрать подходящие мне программы занятий…», «У меня такая сложная работа, что я обязана быть в отличной форме, чтобы все успевать», «У меня трое детей, я должна быть здоровой и красивой, чтобы у меня было много сил и энергии». Понимаете?

Как только вы говорите себе и окружающим, что вы не можете – вы жертва и вызываете жалость, вы сдались. Как только вы бросаете вызов, то вы – человек-энергия, человек которому жизнь и обстоятельства пойдут навстречу.

А трудности – они всегда будут, на любом пути, какой бы вы не выбрали для себя, со спортом и здоровым образом жизни или без этого. Просто имея здоровое крепкое тело вам легче будет решать любые задачи и справляться с любыми трудностями.

Если вы все еще сомневаетесь, что не сможете совместить повседневные дела и физическую активность, то есть несколько простых советов, из которых, возможно, вы найдете для себя самые подходящие.

Самое важное:

— Составить график дел и тренировок;

— Распределить время для дел, тренировок, и очень важно – поесть вовремя и правильно;

— Высчитать время, которое уходит на социальные сети, видео, телевидение и, если не исключить это время, то ограничить его в разы;

— Не переживать, если что-то не получается так. Как вы планировали – съели булку, не успели на тренировку, заболели и т.п. Все мы люди и это нормально, если что-то происходит не по плану. Главное, чтобы это что-то не стало системой и не стерло все ваши планы напрочь ;)

Итак, теперь предложу оптимальные рекомендации по выбору времени тренировок в зависимости от режима дня:

1) Многие занятые люди, как спортсмены, так и профессионалы предпочитают тренироваться утром. Только помните, что утром нужно завтракать. Если вы худеете, то можно утром проводить кардиотренировки и не есть перед ними, а после через 20 минут позавтракать, или сразу после тренировки, но лучше выждать еще 20 минут, лучше прошел процесс «сжигание жира».

Если вы плохо переносите «голодные утренние кардио-», как я, например, то лучше все же заниматься после завтрака. Не нужно фанатично следовать всем рекомендациям, нужно все же прислушиваться к своему организму.

Перед силовой тренировкой, конечно, нужно завтракать всегда. Чтобы было легко заниматься, можно завтрак заменить протеиновым коктейлем, тем более, что его можно выпить почти перед самой тренировкой.

Если вы худеете, то прием пищи после тренировки лучше сделать через 1 час или же можно снова выпить коктейль, если очень голодно.

Возможно, что такой утренний режим тренировок подойдет и вам. Чтобы понять, нужно пробовать.

2) Еще один вариант для занятийэто поздний вечер. Многие эксперты не советуют заниматься вечером, чтобы не провоцировать излишнюю активность систем организма в период, когда они должны отдыхать. Но лучше все же позаниматься вечером, чем пропустить занятие. Можно сделать менее интенсивной активность, но заниматься нужно, если в другое время не получатся.

Самый пик активности занимающихся в зале обычно начинается с 19.00, после работы. В конце дня, ближе к 21.00-22.00 наблюдается спад активности.

В это время может мешать усталость. Но не стоит путать усталость с ленью. Нужно буквально заставить себя прийти в зал, после занятий вашей усталости уже не будет. Будет легкость и чувство удовлетворенности своей победой над ленью и обстоятельствами. Только, еще раз повторюсь, не надо путать сильную усталость с ленью – если болит голова и сильно клонит в сон – лучше дать организму отдых.

До тренировки поешьте за 2 часа и перекусите за 1 час. В идеале все ваши приемы пищи должны содержать белок. После вечерней тренировки обязательно нужно поужинать, сократив количество простых углеводов и не переесть. Поэтому постарайтесь на ужин приготовить блюда с низким содержанием жира и углеводов.

Куриная грудка, постное мясо, свежие овощи, зелень – ингредиенты, из которых можно приготовить множество вкусных и полезных блюд. Или же вечером можно выпить порцию протеина с низким содержанием углеводов, например казеинсодержащего (длительного усвоения).

Про протеины и их выбор у меня есть отдельная статья тут. Протеины — вторая часть статьи тут.

Про составление программ питания и персонализацию КБЖУ читайте тут.

Про перекусы статья тут.

Варианты вкусных низкокалорийных обедов вы найдете здесь.

3) Если вы выбираете тренировки в обеденный перерыв, то это идеальный вариант: можно нормально позавтракать и плотно пообедать после занятий. Минусом может быть только ограничение по времени – нужно перекусить перед тренировкой, выделить время на занятия и на дорогу до зала и обратно, затем обязательно найти время и съесть качественный обед. Но если распределить время правильно, то можно стать просто «героем нашего времени» ;)

4) Есть вариант занятий по выходным, для тех кто не может вырваться на занятия в будни. Но тут очень опасно погрузиться в лень. Тут очень важно найти грамотное окружение для поддержки: семья, друзья, знакомые. Даже если вы мамочки, сидящие дома с малышами, то можно собраться вместе и делать зарядку с детьми или пока они спят. Вместе веселее, а часы тренировок не испортят ваши выходные, а, наоборот, повысят настроение, обеспечат энергией на весь день и придут уверенности.

Только не расслабляйтесь и не перекусывайте тортиком после совместных занятий, а опять же поддерживайте друг друга и делитесь рецептами правильных и здоровых блюд. Много моих пп-рецептов вы найдете тут.

Советы по физической активности по вашим вопросам.

Отвечаю на ваши самые распространенные вопросы на эту тему:

1) Можно ли заниматься дома новичку?

Если вы не можете, по каким-то личным причинам посещать фитнес-зал, тренажерный зал, то не нужно отчаиваться.

Нужно ваше желание и настойчивость, а обстоятельства подтянутся обязательно. Вы можете приобрести минимальный спортивный инвентарь: фитбол, фитнес-резинки, небольшие гантельки, утяжелители – не обязательно все сразу и начать делать упражнения.

2) Покупать ли онлайн-программу?

Можно купить интернет-программу у хорошего тренера (смотрите на стаж, результаты, отзывы, его физическую форму, ваше личное впечатление по притягательности к этому человеку) и заниматься по этой программе – это даст вам базовый уровень, потом подберете еще программу уже исходя из своих результатов и предпочтений.

3) Сколько заниматься по 1-й программе, как понять ее эффективность?

Помните, что нужно позаниматься по программе около 2-х месяцев, чтобы понять эффективность. Если вы худеете, то это одна программа, оттачиваете формы – другая, не мешайте все в кучу и не прыгайте с программы одного тренера на программу другого.

4) Долго подбирать программу или нет?

Да, подбор программы и способов заниматься может занять время. Но, вы же хотите долгосрочных результатов без потери здоровья и с минимальными вложениями? Наберитесь терпения и идите к своей цели. Если вы совсем не знаете, что вам делать, то потратьте средства и позанимайтесь с тренером какое-то время, только выберите хорошего специалиста, как это сделать уже написала.

5) Всегда ли придется покупать новые программы?

Нет, не всегда. Позанимайтесь непрерывно полгода, почувствуйте свои мышцы, свое тело, водите в ритм, поставьте базу движений (это касается любого вида физической активности). Вы поймете тогда, что лучше именно для вас, как вам дальше заниматься, как менять программы и к тренеру вы будете обращаться только за самым необходимым советом достаточно редко. Но, как вы поняли, для этого надо стараться, набираться знаний и опыта работы со своим телом.

6) Как подобрать тренинг и понять, что вам советует тренер?

Для того, чтобы определить свой тип фигуры и обмен веществ, подобрать тренинг и питание персонально читайте внимательно мою статью тут.

7) Как заставить себя заниматься?

Скажу грубо! В первую очередь перестать задавать такие вопросы кому либо! Это ваш уровень, ваша энергетика и ваш настрой! Никак себя заставить нельзя, если вы не хотите это делать. Понятно? Как только вы захотите, то и вопросы отпадут сами собой. Пока вы задаете такие вопросы, вы витаете в облаках и грезите непонятно о чем. А вот конкретная цель, которая вас зажигает дает вам ту энергию, которая вас мотивирует. Стисните зубу и «возжелайте порвать этот мир на куски» – быть самой красивой и самой спортивной, здоровой и молодой, чтобы женщины рвали волосы при виде вас, а мужчины падали! Это я утрирую, конечно, но большая доля правды здесь есть.

8) Какова оптимальная частота тренировок?

Тренировки должны приносить удовольствие. Для этого нужно отталкиваться от своих возможностей и способностей. Начните заниматься 2 или даже один раз в неделю и проследите за своим самочувствием.
Минимально нужно довести занятия до 3-х раз в неделю и плюс к этому вести активный образ жизни по мере возможностей – гулять с детьми, играть в активные игры, ходить пешком, ездить на велосипеде, кататься на лыжах, коньках – по сезону, гулять с собакой.

9) Что лучше — кардио или силовые?

Нет такого понятия лучшей тренировки. Кардио и силовые тренировки хороши вместе. Лучше отдельным днем. Можно провести кардио не более 20 минут перед силовой тренировкой. 30-45 минут кардио лучше делать после силовой или отдельным днем, как уже сказала. Если нет времени, то лучше сделать 3 силовые тренировки, даже если вы на программе снижения веса, а кардио, как разминку или заминку.

Здесь еще важно: если вы выбираете групповые занятия, то смотрите, чтобы они были с элементами силовых упражнений (минус тут будет только в том, что на групповых занятиях не подбирают упражнения под вас и не могут вам поставить технику, т.к. тренер физически не может всех в группе одарить своим вниманием)

10) Сколько можно сделать перерыв между регулярными занятиями?

Можно сделать перерыв около 2-х недель 1 раз в три месяца. А вообще, лучше не перерыв, а поменять активность, скажем, поездить на велосипеде (сейчас летом это актуально особенно), съездить на экскурсию и походить по интересным местам, особенно в горах.

Это все только общие рекомендации – средние для всех, помните, что все подбирается сугубо индивидуально в зависимости от ваших параметров и целей.

Вот такие советы. Тему не закрываю. По мере ваших вопросов, продолжение следует ;)

Понравилась статья? Тогда, пожалуйста, сделайте следующее:

1. Поставьте «лайк»;

2. Сделайте ретвит;

3. Поделитесь этой статьей в социальных сетях;

4. И конечно же оставьте свой комментарий ниже :)

Интересная статья? Поделитесь ею пожалуйста с другими:
Оставьте свой комментарий:

на Блоге
в Вконтакте
в Фейсбук