Отрицательный энергетический баланс (обмен веществ для похудения)

Здравствуйте, дорогие читатели 24activelife.ru!

Сегодня будем подробно и на пальцах разбирать тему энергетического баланса и метаболизма (обмена веществ). То, как управлять этими сложными терминами на практике, разберем в доступной форме и максимально просто.

Узнаем, как с помощью простого понимания сложного процесса обмена веществ можно строить грамотные планы питания и адекватных физических нагрузок. А это так важно для тех, кто хочет быть в отличной форме, снизить вес грамотно и больше его не набирать.

Итак, зачем нам знания о метаболизме и энергетическом балансе:

1. Энергетический баланс влияет на наш метаболизм (обмен веществ), гормональный баланс и даже настроение. Зная как адекватно управлять энергетическим балансом, можно влиять на все эти показатели в лучшую сторону;

2. Зная правду об обмене энергии в организме можно понимать, почему не работает ни одна диета на свете, и почему стереотип «Ешь меньше, двигайся больше» — не совсем правильный;

3. Знания о метаболизме раскрывают нам тайну того, почему в некоторых случаях, когда мы делаем правильные вещи и не нарушаем режим работы над собой, мы длительное время не можем получить результат в снижении и контроле веса;

4. Понимая принципы работы обмена веществ, мы можем научиться разбираться в качестве калорий, которые потребляем с пищей (все калории усваиваются по-разному, учитывается терморгенный эффект пищи);

5. Ну, и, конечно же, зная о принципах обмена веществ мы с вами никогда не будем обмануты талантливыми продавцами «чудопродуктов», ускоряющих обмен веществ.

Итак, вы уже поняли, как важно разбираться в теории обмена веществ, или метаболизма.

Не пугайтесь, все будет просто! Поехали вникать в суть процесса:

Предисловие…

На эту статью меня вдохновило то, как активно в последнее время в СМИ обсуждается тема энергетического баланса в организме. Да, и вы, дорогие читатели и пользователи нашего проекта Фитклуб Онлайн, довольно часто спрашиваете о способах увеличить обмен веществ. Часто это тема обсуждается в таком ключе: «Хочешь отрицательный энергетический баланс – меньше кушай и больше двигайся. Хочешь положительный – делай наоборот».

Звучит вполне логично, спорить не буду. Однако, здесь необходимо понимать, что это за «зверь» такой — энергетический баланс. Конечно, в эту статью я могу добавить много научных определений, исследований и фактов, но я не вижу смысла в таких сложностях.

Ведь я всегда утверждаю, и на тренингах и семинарах в том числе, что работа над фигурой — это очень просто. Вот, и будем говорить просто о научном. Кстати, об ошибках худеющих тут.

Просто о научных фактах об обмене веществ

Я надеюсь, большинство людей знают, что потеря веса происходит, когда наш организм расходует больше энергии (калорий), чем потребляет, и наоборот, увеличение веса происходит только тогда, когда наблюдается положительный энергетический баланс.

Поэтому, если Вы не теряете вес — Вы не в отрицательном энергетическом балансе, и если Вы не набираете – Вы не в положительном энергетическом балансе. Все очень просто.

Энергетический Баланс

«Энергетический баланс» — это отношения одной «энергии» (калории из продуктов питания, поступающие в организм через пищу и воду) к другой «энергии» (калории, которые используется в организме для наших повседневных энергетических нужд). Если с первым видом энергии все понятно, то вторая складывается из множества факторов: базальный метаболизм, энергозатраты на работе, досуге, энергозатраты на усвоение и «неусвоение» пищи, энергозатраты на терморегуляцию и т.д.

Энергетический баланс влияет на наш метаболизм (обмен веществ), гормональный баланс и даже настроение. Вот заметьте, как Ваше настроение меняется, когда Вы находитесь на тяжелой низкокалорийной диете. Организм знает, что не получает достаточной энергии и начинает затормаживаться умственно и физически.

Отрицательный Энергетический Баланс

По своему опыту могу сказать, что многие молодые барышни — мои клиентки и клиентки моих коллег — нутрициологов и диетологов довольно часто придерживаются данного правила: «Кушать меньше и больше двигаться». Я ничего не имею против активного образа жизни, я только за! Но жестко ограничивать себя в еде я никому не посоветую.

Приведу пример того, что обычно при этом происходит.

Они садятся на ограничительную диету и начинают загонять свой организм физическими упражнениями как силовыми, так и кардио (чаще всего этот вид).

Вначале они полны сил и энергии, и начинают худеть, иногда довольно быстро (в основном за счет мышц и воды), но что же происходит потом…

При таком рационе метаболизм замедляется, а организм не получает необходимое количество энергии из пищи. Куда — то пропадает желание интенсивно тренироваться. А откуда оно будет, если сил и энергии нет.

Процесс потери веса затормаживается, а причин этому много: уже не такие интенсивные тренировки (если они вообще есть), метаболизм к этому времени очень медленный, а организм испытывает стресс из-за нехватки питательных элементов и у него включается защитная реакция – запасать жир при каждом приеме пищи.

Получается, что сброшенные Вами килограммы в первую очередь шли за счет мышц (а мышцы тяжелее жира) и воды, а жир не только остался (конечно, жир тоже уходил и прилично, но не так интенсивно, как мышцы), но и организм не хочет его сжигать.

Идем дальше. Обычно организму сложно находиться в таком постоянном состоянии стресса. Одни срываются и возвращаются к обычному образу жизни, другие получают долгожданный результат, и также переключаются на прежний рацион питания, думая теперь, что приобретенные вновь небольшие килограммы легко сбросят в тренажерном зале.

Организм, «обрадованный» отменой голодовки, спешит создать запасы на случай нового голода и они стремительно набирают еще больше веса, чем сбросили, а возвращаться на эту же низкокалорийную диету не хочется, ведь они же не мазахистки. И вот так, к сожалению, часто.

Выводы:

Поэтому фразу «Меньше есть» не надо воспринимать буквально. Я бы преобразовала ее в «Потреблять меньше калорий», но наоборот чаще кушая небольшими порциями.

На самом деле организму легко дать 1200-1500 ккал в день (подбирается строго индивидуально), при этом 5-6 раз покушав (3 основных приема пищи и перекусы, тоже индивидуально, учитывая ИМТ, метаболизм), не испытывая голод и стресс, дав организму все питательные макро- и микроэлементы. К тому же Ваш метаболизм будет ускоряться, а запасы жира сжигаться.

Как мы видим, взаимосвязь между количеством калорий, которые мы употребляем из своего рациона и количеством калорий, которая используется организмом, определяет нашу массу тела и общее состояние здоровья.

Однако, если ограничиваться только подсчетом полученных и израсходованных организмом калорий, этого будет недостаточно. Большое значение имеет не только количество съеденных калорий, но и их качество. А именно: то, как Вы поглощаете пищу и какие конкретно продукты употребляете. Это и есть сбалансированное, комплексное, клеточное питание – современный подход всех профессионалов Wellness-индустрии (подчеркиваю ПРОФЕССИОНАЛОВ, а не шарлатанов, коих сейчас не мало).

Термогенный эффект пищи

Тип калорий также является важным фактором.

Термогенный эффект пищи – каждый раз, когда мы что-нибудь съедаем, организм должен выполнить определенную работу для переваривания и усвоения съеденного.

Так на переваривание, всасывание и усвоение белка идет 30% энергии, только 8% энергии на углеводы и 3% на жиры.
Так что 2000 калорий из овощей и куриного мяса сильно отличается от 2000 калорий из конфет, чипсов, выпечки и хлеба.
И эта разница будет массово влиять на уровень энергии и обмена веществ.

Приведу пример. С момента как Вы положили в рот 100 ккал сахара, до момента включения этих сахаров в Ваши клетки для энергетических потребностей или хранения, Вы сможете сжечь всего 3-8 ккал. Это значит, что из 100 съеденных Вами сахарных калорий вы поглотили только 92-97 ккал.

Так что же нам делать с этим термогенным эффектом?

Людям нужно изменить отношение к пище и гидратации (водному балансу организма, потреблении и усвоении воды).

Вам надо перестать надеяться на то, что потребляя 5000 калорий в минувшие выходные, Вы сможете «сжечь их» в понедельник вечером в спорт зале!

Изменив свой образ жизни и привычки, Вы легко сможете контролировать энергетический баланс, даже иногда допуская небольшие его колебания в любом направлении (положительный или отрицательный), а главное добиться поставленных целей – потерять жир и набрать мышечную массу.

Низкокалорийная еда, содержащая много витаминов и питательных веществ, в четко сбалансированном соотношении и адекватные четко подобранные и комфортные для Вас тренировки — это правильный выбор. Поэтому так необходимо подходить к вопросу снижения веса комплексно, грамотно, неторопливо, осознавая и мотивируя себя на долгий путь изменения образа жизни.

В заключении дам несколько базовых советов.

Советы эксперта!!!!

Как создать отрицательный баланс грамотно и сделать более быстрым обмен веществ:

• Ешьте чаще в день небольшими порциями, не создавая избыток калорий.
• Ешьте больше овощей с каждым приемом пищи. Именно с каждым приемом пищи!
• Ешьте больше белка также с каждым приемом пищи.
• Пейте больше воды, не менее 2 литров в день.
• Употребляйте 6-9 грамма рыбьего жира (Омега 3) в день.
• Ешьте необработанные (нерафинированные) продукты и избегайте полуфабрикатов и фаст-фуда.
• Ешьте здоровые углеводы (сложные), такие как фасоль, чечевица, маш, цельнозерновые крупы и фрукты, свежую зелень, сырые овощи и т.д. Подробнее о здоровых углеводах тут.
• Делайте регулярные силовые тренировки. Разработайте комплекс упражнений, при котором будут задействованы все мышцы, следовательно, будет затрачено больше энергии.
• Выполняйте (по физическим возможностям и не сразу!!!) кардиотренировки с высокой интенсивностью 2/3 раза в неделю, чтобы увеличить расход энергии.
• Высыпайтесь. Необходимо спать не меньше 8 часов. Это очень важно!!!

• Будьте последовательны! Не торопитесь. Ваши результаты не должны и не могут быть такими, как у других людей. Мы все индивидуальны. Позвольте себе быть собой и любите себя с любыми результатами – ведь Вы уникальны. Организм всегда скажет Вам спасибо за ваше понимание и ответит взаимностью! Также полезные советы по снижению веса можно найти в статье «15 лучших советов худеющим» здесь.

Это все на сегодня. Разнообразьте свой рацион полезными и вкусными блюдами. Отличного настроения, дорогие читатели и продуктивной работы над фигурой!

Кстати, в моем тренинге «Скажите диетам НЕТ!» можно научиться продуктивно работать над фигурой и подбирать рацион самостоятельно в соответствии с индивидуальными потребностями организма. И сейчас на тренинг действует большая скидка