Ксения Владимирова:
— врач (МГМСУ, МОНИКИ)
— персональный тренер (FPA, EREPS)
— нутрициолог (Body Coach, WCC)
— Мастер I DAN karate, владеющий техниками телесной терапии и биопрактиками медитации и настройки дыхания для равновесия и баланса внутреннего состояния
— йога-практик (последние обучения: «Методика и практика йоги в фитнесе»; «Физиология и техника дыхания» Body Coach)
— послеродовый фитнес-реабилитолог (WFC, WCC)
— специалист по диагностике и восстановлению ОДА (WCC, «Анатомия Клуб»)
— Студент Фитнес-школы MOVE4S Лели Савосиной (на данный момент уже дипломированный эксперт по 1 модулю восстановительного фитнеса)
▫️▫️▫️
ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ
СТРАНИЦА ВКОНТАКТЕ
Чек-лист «Базовые рекомендации по рациональному сбалансированному питанию»
20 главных советов по питанию и балансу рациона
1) Количество белка в сутки
Для нас это очень важно. Если организм не получает должное количество белка, он не может полноценно восстанавливаться и отдавать жир при снижении и поддержании веса и тем более при росте мышц.
Вес в кг умножить на 1,5 приблизительно. Чем больше физическая нагрузка, тем больше нужно белка.
Белок берем 50 на 50 – 50% растительный, 50% — животный. Животный – мясо, птица, молочные продукты, яйца, рыба, морепродукты.
Растительный – соя, чечевица, бобы, фасоль, нут, маш, горох (бобовые, соевые, гороховые).
Есть, конечно, и в злаках белок, особенно в гречке, но там больше углеводов, поэтому мы их относим к продуктам, насыщающим углеводами.
Плюс семечки и орехи, но они более относятся к продуктам богатым жирами. Плюс грибы, но тоже есть нюансы в их усвоении, не используем их много.
Не старайтесь есть белка больше, старайтесь обратить внимание на его усвоение. На баланс работы пищеварения, кислотности, желчеотделение. Исключите и минимизируйте проблемы с желудочно-кишечным трактом.
2) Вода
30 мл на 1 кг массы тела. Не выпиваем норму воды – вес не пойдет на снижение, если это необходимо.
(!)Для большого веса тела нужно стараться просто пить воду, не считать по этой формуле, потому что можно просто получить так отравление водой.
Лишний жир будет уходить только, если воды достаточно. Если добавляете физическую нагрузку, то соответственно еще 500 мл плюс, как минимум, за час средней нагрузки, если нет противопоказаний по обычному питьевому режиму из-за заболеваний.
Как пить воду. Пить лучше чистую воду. Можно с добавлением лимона, свежих ягод, зеленый чай. До еды за 15 – 20 минут.
С собой берите бутылку с водой и в любой удобный момент пейте. Даже иногда, если очень хочется есть между приемами пищи, лучше попить. Центры насыщения и жажды у нас рядом, и в основном, мы не умеем отличать эти позывы.
3) Основное в ужине и в полднике
Лучше зерновой или крахмальный продукт перенести на полдник, это может быть ржаной кекс, хлебец и т.п.
На ужин лучше использовать белок (мясо, рыба, птица) и сложные углеводы в виде овощей – салат, зелень, огурцы, помидоры, перец, свежая капуста. Ужин за 2 часа до сна минимум.
Если вы кормящая мама или гуляли перед сном, тренировались, то можно добавить небольшую порцию углеводов в виде круп, макарон и даже отварного картофеля.
4) Еда на ночь
Если после ужина хочется есть, можно выпить кефир или легкий смузи, овощной суп с чечевицей.
Лучше, если снижаете вес – особенно, не использовать ягоды, фрукты, мед, варенье, крахмалистые продукты и т.п. на ужин и перед сном.
Зеленый чай можно, но без сладкого. Можем добавить протеин, если будет голодно.
Если есть отёки по утрам, то лучше не есть и не пить молочные продукты вечером и вообще попробовать их ограничить.
5) Перекусы
Чтобы не хотелось есть между приемами пищи едим перекусы, стараемся их делать тоже белковыми, прямо берем кусок говядины или грудки или йндюшки – запекаем, режем и на цельнозерновой хлеб/хлебец с листом салата.
Сладкое можно и нужно, но правильное! В первой половине дня. Шоколад 75% — 80% 10- 20 г тоже не повредит.
Можно купить или заказать стевию (сахар из сладкой травы), и использовать для подслащивания выпечки, каши и т.п. А еще лучше использовать сиропы натуральные: томинамбура, финиковый, агавы и т.п.
6) Хочется есть между приемами пищи:
— пьем воду
— перекусываем правильно (белок!) – нежирный творог, огурец, яйцо без желтка и т.п. (сегодня рекомендуют не более 1 желтка в день в суточном рационе).
— если поели, но думаете, что бы еще съесть, то идите мыть посуду, сделайте еще что-то небольшое по времени, окажется, что вовсе уже и не хочется есть.
7) Добавки
Витамины и минералы в добавках добавляем по необходимости. Бездумно их пить не советую.
В период осени и весны, особых стрессов можно подобрать комплексы для поддержки организма, если это необходимо. Подбирать лучше со специалистами.
🔍Приглашаю на мой интенсив он-лайн в записи с постоянным обновлением информации, где я разбираю тему добавок и снижение веса подробно, говорю про фирмы нутрицевтиков, подбор их под нужные цели, когда они могут не работать или даже быть вредны.
Узнать можно тут 👉🏻 ИНТЕНСИВ «БАЛАНС СНИЖЕНИЯ ВЕСА»
Раз в неделю можно, если вы снижаете вес
Позволять себе съесть маленький кусочек чего-то любимого вкусного, особенно, если удалось снизить немного вес на программе снижения веса.
Только не съедать кг варенья или целый торт!
9) Сбор еды на день
Еду готовим заранее, чтобы не умирать с голоду и не наедаться всякого мусора…
Овощи и фрукты моем, режем и кладем в контейнеры в холодильник, берем с собой везде, на прогулку с ребенком, туда, где нет возможности поесть, все продумываем заранее.
Всегда имеем с собой орехи и сухофрукты, чтобы было чем перекусить. Вырабатываем привычку делать все с утра или с вечера, чтобы это было как чистка зубов.
10) Выпечка
Печём все вкусное на овсяной, ржаной, гречневой муке, пшеничной цельнозерновой.
Макароны тоже можно цельнозерновые, гречневые. Советую еще Фунчозу из бобов (320 ккал на 100г).
11) Соль стараемся использовать мало. Не исключать, но сокращать. 1 помидор среднего размера и 1 кусочек современного хлеба из обычного магазина – суточная норма натрия.
12) Жареное, жирное, копченое, маринованное – очень редко использовать в пищу.
13) Стараемся спать с 11 до 2 ночи – основной сон для снижения веса и общего восстановления организма.
11) В магазин голодными не ходить! Брать список продуктов.
12) Мясо используем нежирное, рыбу жирную (скумбрию, лосось, кету, кижуч, горбушу, морскую форму радужной форели, анчоусы, сардины, сельдь не соленую)
13)Добавляем в еду клетчатку – отруби овсяные и пшеничные, только не с приемом лекарств, витаминов и полезных масел, жирной рыбой, а то не усвоится полезный жир и нужные вещества!
14) Используйте правило тарелки:
Делим тарелку на две части, в одной части:
1⁄2 тарелки – белок, 1⁄2 тарелки — цельные злаки и крахмалсодержащие продукты (немного крахмалистых, больше цельных злаков), в другой половине 2/3 тарелки – овощи с низким гликемическим индексом (ГИ) и 1/3 – фрукты разных цветов.
15) Используй правило стакана:
Порция должна быть размером со стакан, лучше потом еще перекусить.
16) Используй правило 5-7 порций овощей и фруктов в день. Чем старше возраст, тем больше овощей в рационе и меньше мясного в виде красного мяса и жирного мяса.
Стремитесь использовать правило 5-7 порций овощей и фруктов в день, в соотношении 3 овоща и 2 фрукта, это покрывает потребности в нужных питательных элементах, витаминах, антиоксидантах, фитонутриентах, а также дает организму норму клетчатки.
17) Масло используем полезное с омега 3 и омега 6 – льняное, кунжутное, можно с омега 9 – оливковое, только не жарить на них, а как соус или заправку (на оливковом можно жарить, но оно не является необходимым для нашего организма, можно использовать для вкусовых качеств еды).
Избегайте трансжиров. Это производственные печенья, торты с кремом, конфеты. В рационе на каждый день эти продукты должны быть не более 1-2%.
18) Чем проще приготовлена пища, тем лучше. Овощи и фрукты лучше есть без обработки, если позволяет пищеварение. Добавляйте в блюда свежую зелень, опять же, если позволяет пищеварение.
19) Все мучное, сладкое и кондитерское имеет питательную ценность = 0, но очень высокую калорийность. Нам это не нужно. Старайтесь это использовать в рационе редко. Совсем нет сил сдержаться, то съешьте 1/3 от порции.
20) В гостях, ресторане и т.п. сначала пейте воду, дома предварительно поесть, голодными не ходим никуда. Выбирайте все максимально полезное даже из самого вредного.
На следующий день после таких прогулок – пить воду, есть салаты без жирных и соленых заправок, не нагружаться лишним, сладким, крахмалистым и т.п.
Концепция рационального сбалансированного питания состоит из трех основ:
1) Питание должно поддерживать энергетический баланс;
2) Питание должно быть полноценным, то есть включать в себя все необходимые
пищевые вещества;
3) Пища должна быть доброкачественной, безвредной и соответствовать состоянию
здоровья.
Дополнительно:
— пища должна быть разнообразной;
— пища должна хорошо усваиваться, вызывать аппетит, обладать приятным вкусом, запахом и внешним видом;
— должен соблюдаться режим питания в соответствии с вашим образом жизни, физическим состоянием и индивидуальными предпочтениями.
Будьте прекрасны. Просто и бережно.
Ксения Владимирова
▫️▫️▫️
🌟Полезные ресурсы👇🏻
Основные ссылки, которые вам пригодятся:
ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ
СТРАНИЦА ВКОНТАКТЕ