Ксения Владимирова:
— врач (МГМСУ, МОНИКИ)
— персональный тренер (FPA, EREPS)
— нутрициолог (Body Coach, WCC)
— послеродовый фитнес-реабилитолог (WFC, WCC)
— специалист по диагностике и восстановлению ОДА (WCC, «Анатомия Клуб»)
ОЦЕНКА ПАТТЕРНА ДЫХАНИЯ
1й тест — прямой, оценивает само дыхание.
Поверхностное или свободное, есть ли дыхание нижними рёбрами. Не прижаты ли плечи к ушам во время вдоха. Можно ли свободно удержать рёбра раскрытыми на выдохе и вдохе. Свободное ли дыхание с двух сторон или есть ощущение, что какая-то половина не дышит полноценно.
Экскурсия грудной клетки — разница окружности грудной клетки между вдохом и выдохом.
Возьмите сантиметр, затем выдохните максимально и замерьте окружность грудной клетки, потом сделайте мощный вдох и снова замерьте. Вычтите из большего меньше — полученная разница и есть экскурсия грудной клетки (под грудными мышцами — нижний край спортивного топика). Важна разница на вдохе и выдохе. Записать цифру.
2-й тест косвенный — оценивает синергичную работу дыхания с другими частями глубокого блока.
Есть ли ощущение, что хочется втянуть, как-то он торчит не так, мягкий, рыхлый (не из-за подкожно-жировой клетчатки, а именно сама стенка живота), выпирает, есть дискомфорт и стеснение, какой-то дисбаланс в этой зоне.
ОЦЕНКА ТЕСТОВ И НОРМЫ
Цикл дыхания в спокойном состоянии составляет 12-14 раз в минуту, а во время сна — 6-8.
В норме дыхание симметричное, смешанное, есть равномерное распределение воздуха по верхнему и нижнему отделам грудной клетки, есть подключение живота, плечи не поднимаются к ушам.
Экскурсия грудной клетки в норме составляет 8-10 см. За счёт равномерного распределения воздуха без перенапряжения плечевого пояса.
Если эти показатели в дыхании нарушены, нарушен паттерн дыхания, значит есть изменения в работе глубокого блока.
Дыхание преимущественно происходит внутри грудной полости. Сверху и по бокам она ограничена ребрами и межреберными мышцами, а снизу куполообразной диафрагмальной мышцей.
Во время вдоха межрёберные мышцы расширяются и приподнимают рёбра, грудина слегка движется вверх, а диафрагма вниз. Внутрибрюшное давление повышается.
Во время выдоха рёберные мышцы расслабляются, грудина опускается, диафрагма расслабляется и приподнимается, возвращая себе изгиб полного купола.
В процессе дыхания существуют три основных фазы: диафрагмальная, грудная и ключичная. При глубоком дыхании все эти три фазы включены.
Большинство из нас в основном зависит от грудного и ключичного дыхания и не обладает достаточным опытом диафрагмального дыхания. Поэтому, мы редко вдыхаем воздух в самую глубокую часть легких, где находится больше всего сосудов, принимающих кислород.
Дыхательная диафрагма мобилизует грудной и поясничный отделы. Диафрагма прокачивает все внутренние органы. И она связана с тазовым дном в 3х плоскостях.
Если есть слабость передней брюшной стенки или желание втягивать живот, непосредственное его втягивание для ощущения уверенности в себе или видимого улучшения эстетики тела — есть проблема с диафрагмой. Это главная мышца дыхания.
Нарушение работы диафрагмы влечёт за собой нарушение работы всего глубокого блока, в первую очередь тазового дна, и состояния внутренних органов.
Что даёт работа над дыханием?
Происходит улучшение во всех направлениях, повышение эффективности работы всех мышц и органов участвующих в акте дыхания…🦋
Если остались вопросы, задайте их мне. Буду рада ответить. С уважением, Ксения Владимирова. 🙌🏻
Задать вопросы и заказать полное тестирование тела для составления программ бережных тренировок для вас или вашего тренера можно тут 👇🏻
