Фитнес-тесты: определяем с какого уровня начать тренировки

 

Привет, мои дорогие! Вы давно просили создать базу для самостоятельного фитнес-тестирования дома! И я понимаю, как это важно. Вот тот минимум фитнес-тестов, который доступен новичку и полезен также и для продвинутых спортсменов.

Умный фитнес всегда начинается с тестирования ваших возможностей и определения способностей, с понимания вашей готовности к тем или иным упражнениям с точки зрения индивидуальных особенностей. Только тогда вы будете грамотно прогрессировать, получая от занятий удовольствие и пользу одновременно.

Также читайте статью на тему персонализации тренировок в зависимости от типа фигуры и особенностей метаболизма (обмена веществ).

Фитнес-тесты, которые я предложу в этой статье, помогут вам узнать самые важные показатели: уровень гибкости, показатели силы и выносливости (кардио-тест).

Тестирование уровня подготовки можно пройти, не выходя из дома. Вам нужно для этого примерно 20-30 минут времени и секундомер.

Что исключить в день тестирования?

— Отсутствие сна (т.е. обязательно выспаться необходимо, иначе не будет достоверности), — Тренировки в этот день,
— Кофе,
— Алкоголь,
— Энергетики.

Кардио-тест

Очень важный тест, позволит вам исключить тяжелые нагрузки для сердца и сосудов. Делать будем «Степ-тест». Его делать положено на степ-платформе, двигаясь под метроном. Но мы с вами можем сделать этот тест на любых доступных ступенях.

Встаньте к ступеням лицом, измерьте пульс перед началом и начинайте делайте шаги, стараясь держать темп один шаг в секунду и считая про себя. Раз — правая нога на ступеньке, два — приставили левую, три — сделали правой шаг назад, четыре — обе ноги снова на земле. Через три минуты сделайте перерыв, сразу же снова измерьте пульс, отдыхайте одну минуту и подсчитайте пульс снова (уже 3-й раз).

Для оценки результатов используйте эту таблицу:

Выводы по кардио-тесту:

Результаты «хорошо» и «отлично» говорят о том, что вы можете позволить себе практически любую кардионагрузку. Единственное, что я бы, как врач, советовала сделать при любом результате, это ЭКГ!

Результат «средне» — аэробикой, танцы, легкие пробежки могут пойти на пользу. Главное для вас – это постепенно вливаться в нагрузку и если есть дискомфорт, одышка, усталость, головокружение, то лучше сделать перерыв.

О чем говорят плохие результаты?

Если ваш пульс резко поднимается и снижается медленно, то организм не готов к нагрузке.
Но это не значит, что вам нагрузка не показана. Нужно постепенно и плавно исправлять вашу подготовку к нагрузкам. Это надо делать базовой активностью: прогулки не менее 30 минут в день, если это зал, то ходите по дорожке со скоростью 3-4 км в час без сложных программ, «холмы» например. Добавляя нагрузку, лучше консультироваться с врачом или опытным тренером, как минимум.

Cиловые тесты

Оценивать будем силу мышц верхней, средней и нижней части корпуса.

Отжимания от пола

Можно делать с колен. Важно правильно отжаться, не «проваливаясь» в спине, не выгибая спину. Сосчитайте, сколько хорошо выполненных упражнений вы сделали.

Для оценки результатов используйте эту таблицу:



Планка

Будем оценивать так силу мышц вашего кора и пресса в том числе. Часто мышцы пресса тестируют, выполняя скручивания. Я предпочитаю сложное упражнение «планка», благодаря которой можно судить о силе глубоких мышц корпуса и общей физической пропорциональности в статике.

Примите позу планки: согните руки в локтях, сцепите кисти в замок и обопритесь на них так, чтобы вес тела был равномерно распределен по предплечьям. Тело от макушки до пят вытяните в линию. Продержитесь в этом положении, сколько сможете. Используйте секундомер с таймером, чтобы вам не отвлекаться на часы.

Для оценки результатов используйте эту таблицу:


Приседания

Самое главное – делать технично. В финальной точке бедро параллельно полу, колено не выходит за проекцию носка, спину держим ровно.

Для оценки результатов используйте эту таблицу:

Выводы по силовому тесту:

Обнаруживаем у себя слабые звенья, обращаем внимание на боль, на дискомфорт при упражнениях. И работаем над тем, чтобы тело было гармонично развито. Лучше всего работают для этой цели силовые тренировки в сочетании с техникой пилатеса (помогает в тренировке глубоких мышц и мышц, которые не разрабатываются обычными силовыми упражнениями).

Самое главное быть адекватным в тренировках. Баланс и чувство меры в сочетании с бережным отношением к себе помогут в этом. Для начала нужно приучить себя к базовой активности и внести в график простые доступные и с исправленной техникой (для этого лучше несколько занятий или недель позаниматься с тренером или специалистом ЛФК, реабилитологом).

Тренироваться для начала лучше не каждый день, а через день, делая на выбранную группу мышц по 3 упражнения: для начала 2-3 подхода по 10-12 повторов, а можно начать и с 1 подхода. И не забывать, что силовые тренировки хорошо сочетать с техникой пилатеса, которую лучше делать в отдельный день.

Тесты на гибкость

Гибкость очень важна для нашего организма. Она помогает нам создавать амплитуду движений, не дает замыкаться фасциальным листкам, что способствует лучшей работе всех органов и тканей организма.

Базовый тест на гибкость позвоночника «Встань и достань»

Нужно встать прямо, затем наклониться и постараться достать руками до пола. Обратите внимание, насколько свободно вы двигаетесь, нет ли неприятных ощущений, боли в пояснице.

Тест на подвижность плечевого пояса

Встаньте, вытяните правую руку вертикально вверх, затем согните в локте, опуская ладонь за спину. Левую руку опустите вниз, заведите за спину и постарайтесь коснуться ею пальцев правой руки.

Тест на эластичность мышц бедер

Нужно лечь на спину на скамью или другую жесткую поверхность (вы должны умещаться на ней полностью). Пододвиньтесь к краю правым боком, подтяните левое колено к груди и обхватите его руками. Опускайте вниз прямую правую ногу, стараясь достать пяткой пола. Тест нужно сделать на обе ноги.

Тест на эластичность паховых связок

Нужно сесть, колени согнуты, стопы на полу. Разведите колени и опустите их к полу, затем, удерживая стопы вместе, подтяните их к паху, так близко, как сможете. Заметьте, какое расстояние осталось между ними.


Для оценки результатов используйте эту таблицу:

Выводы:

Хорошие результаты – это прекрасно! Но! Гибкость и эластичность с возрастом и при отсутствии им внимания становятся хуже. Как минимум по 5-10 минут во время каждой тренировки делать упражнения на растяжку. Заминка и разминка для этого и созданы.

Плохие результаты не всегда такие из-за отсутствия гибкости от природы. Иногда это могут быть и воспаления, дегенеративные процессы, грыжи и прочие патологии.

Поэтому обратитесь к врачу и обследуйтесь. После обследования, если вам разрешили заниматься, нужно больше времени уделять гибкости и глубоким мышцам, связкам.
Постепенно подключайте мягкие виды стретчинга, можно пилатес и некоторые упражнения из йоги. Для вас оптимальные способы физической активности – с бОльшим акцентом на растяжку и работу с глубокими мышцами, фасциями, а не только с двигательными мышцами при обычном силовом тренинге.

Делайте тесты и пишите свои результаты! Что планируете делать с физической активностью после тестов?!? :)

Интересная статья? Поделитесь ею пожалуйста с другими:
Оставьте свой комментарий:

на Блоге
в Вконтакте
в Фейсбук