Каким должен быть правильный ужин?

Здравствуйте, дорогие читатели 24activelife.ru!

Сегодня мы будем обсуждать один из ключевых моментов здорового питания и образа жизни в целом. Мы с вами сможем убедиться, что худеть и контролировать вес можно ЛЕГКО и КОМФОРТНО, стоить лишь сделать маленькие и несложные шаги. Но в тоже время, когда мы превращаем эти несложные шажочки в систему, то это становятся решающим для нашего организма.

Итак, поговорим об УЖИНЕ, который поможет нам обрести красивую фигуру и оставаться всегда в форме.

Ужин – один из ключевых приемов пищи для тех, кто контролирует вес. Поэтому просто необходимо научиться ужинать правильно. Я подчеркиваю, что этому надо учиться и что сразу изменить привычки питания практически никому не удается. Но, это достаточно просто, если использовать все приемы сбалансированного питания. Подробнее об этом в конце статьи.

Для чего нужно уметь правильно ужинать тем, кто следит за фигурой:

1. Ужин – один из решающих приемов пищи за весь день;

2. Зная секреты правильного ужина можно изменить метаболизм организма безо всяких мучений;

3. Изменив некоторые моменты в ужине, можно полностью избавиться от разного рода негативных симптомов: усталость, головные боли, тяжесть в животе, изжога, нарушения работы пищеварения, отеки и других;

4. Овладев техниками правильного ужина можно ускорить процесс снижения веса;

5. Те кто умеет вечером есть правильно никогда не набирает в весе – это закон!

Это лишь малая часть причин, которые помогают нам осознать, что важно разбираться в аспектах здорового питания, одним из которых является ужин.

Видите, как важно уметь ужинать правильно!

Итак, приступим к самому главному.

Каким же должен быть НАШ ПРАВИЛЬНЫЙ УЖИН?

1. Калорийность ужина – не более 1/4 дневного рациона

• На ужин должно приходиться не более 1/4 калорийности Вашего дневного рациона. 3/4 калорий рекомендуется получить до 17.00. В первой половине дня Вы активны, организм работает на расход энергии, все поступившие калории будут потрачены, и не отложатся в жир.
• Кстати, вечерний чай (который зачастую растягивается на 2-3 часа и сопровождается сладостями) – это тоже поздний ужин.

2. Нужно постараться не есть на ночь! Старайтесь это сделать постепенно, но все же не есть перед сном!
Почему? Объясняю:
А) Во время ночного отдыха пищеварительная система здорового человека работает вполсилы, значит, часть пищи может не перевариться до конца, и ее непереваренные остатки дольше остаются в кишечнике, а некоторые всасываются в кровь и могут отравлять организм. И вместо пищеварения, происходят процессы гниения пищи;
Б) Сон со свободным желудком – это сеанс детоксикации и очистки кишечника, а избыточный ужин превращает ночь в процедуру самоотравления;

В) Наедаясь на ночь, Вы не даете организму полноценно отдохнуть, заставляя внутренние органы активно работать.

3. Постарайтесь постепенно совсем отказаться от углеводов перед сном!

А) Простые углеводы быстро усваиваются и могут превращаться в жир, так как во время сна энергия не расходуется;

Б) Возьмите себе за правило потреблять основную массу углеводов и жиров днем. На вечер выбирайте белковую пищу, легкие овощи, нежирный кефир и зеленый чай.

4. Помните о дневной норме воды

А) Потребляя рекомендованное количество жидкости в течение дня, Вы лучше контролируете аппетит в вечернее время. Норма воды – не менее 30 мг/кг личного веса.

Б) Выпивайте большую часть жидкости равномерно в первой половине дня до 16 часов.

5. Не пропускайте приемы пищи в течение дня:

• Многие люди стараются сэкономить на калориях в течение дня, зато потом дают себе волю поздно вечером.

Позаботьтесь о том, чтобы в течение дня у Вас были три полноценных приема пищи плюс 2 перекуса. Это один из лучших способов контролировать Ваш аппетит с наступлением темноты. (Расчет приемов пищи усреднен, подбирается индивидуально для каждого!)

• Завтрак и полдник:

— достаточное количество белка, чтобы организм был обеспечен аминокислотами для поддержания обмена веществ, и Вы могли справляться с голодом;

— много «здоровых» углеводов (фрукты, овощи, цельные зерна) для хорошей работы мозга и поддержания нормального уровня сахара в крови.

Общие рекомендации для ПРАВИЛЬНОГО УЖИНА:

• Ужинать не позже чем за 2-3 часа до сна, а после 50 лет за 4 часа до сна.

• Калорийность ужина – 1/4 дневного рациона.

• Выбирать на ужин легкую белковую пищу, овощи.

• После ужина не усаживаться перед телевизором, а заняться домашними делами, выйти на прогулку.

• Выпивать большую часть дневной нормы воды в первой половине дня.

• Если Вы знаете, что кофеин вызывает у Вас бессонницу, избегайте напитков, содержащих кофеин, в течение 6-8 часов до сна

Что еще важно понимать для тех, кто худеет грамотно и хочет сохранить результат на всю жизнь!

1. Пища – это источник строительного материала для тканей и энергии, необходимой нашему организму.

2. Легкоусваиваемые углеводы нашего ежедневного меню очень быстро всасываются в кровь и поднимают в ней уровень глюкозы. Если Вы после еды активно двигаетесь, то все «сахара» усваиваются мышцами. Подробнее об углеводах и правилах Гликемических Индексов здесь.

3. Мы все тяжело и много работаем (пусть даже делаем домашние дела – их тоже всегда много) и зачастую не обращаем внимания на режим своего питания. Утром нам есть не хочется или некогда. Получается, вечером только и можно нормально поесть.

Теперь представьте, что Вы после еды легли спать. То есть мышцы не работают и глюкоза идёт в печень, превращаясь там в жир под воздействием ферментов. Далее он распределяется по всему организму, откладываясь в самых разных частях тела.

ВОТ ОН – КЛЮЧЕВОЙ ФАКТОР НАШЕГО НАБОРА ВЕСА. Понимаете теперь что происходит?!

Скопление такого жира вызывает ожирение даже внутренних органов! Отсюда и сахарный диабет, и гипертоническая болезнь, и атеросклероз и многие другие проблемы, которые мы связываем с плохой экологией и расшатанными нервами… Увы, 80% наших болезней возникают от неправильного питания!

4. Когда Вы спите, 12-перстная кишка не вырабатывает никаких веществ, необходимых для продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту. И весь ваш ужин остался в ней до утра!

5. В то же время остальные органы начинают работать, ведь им уже послан сигнал. Так, желчный пузырь начинает производить желчь для переваривания еды, а поджелудочная железа — вырабатывать ферменты, расщепляющие белки, жиры и углеводы. Но желчь не в состоянии пробиться через закупоренную пищей 12-перстную кишку, потому что та не сокращается. В результате желчь застаивается в желчном пузыре, сгущается и постепенно превращается в камни.

6. К тому же, если пищеварение нарушено, в кишечнике развиваются гнилостные бродильные процессы. А это приводит к аллергиям и интоксикациям, то есть продукты распада начинают всасываться в кровь.

Это лишь малая часть проблем, которые мы себе создаем, сами того не понимая. Самое ужасное – это стареть, болеть и умирать от НЕВЕЖЕСТВА.

Именно поэтому необходимо разбираться в вопросах питания. И думаю, Вы уже поняли, дорогие читатели, что знать, как правильно ужинать очень важно.

Итак, что нужно запомнить:

• Ужинать за 2-3 часа до сна;

• После ужина не усаживаться перед телевизором, а заняться домашними делами, погулять с собакой и т.д. ;

• Не есть на ночь булок, картошки, риса, тортов и пирожных.

Это короткие углеводы, которые быстро всасываются. Замените их на длинноцепочные углеводы: морковь, капуста, брюква, редька, а также легкие салаты помидоры, огурцы, зелень. Они дольше перевариваются и не вызывают резкого повышения уровня инсулина;

• Питайтесь, распределяя нагрузку на организм. 25% суточных калорий съедайте за завтраком, 30-40% — за обедом, затем лёгкий полдник, и 15-20% должно приходиться на ужин.

Это нормальное распределение калорийности в течение дня. Самое главное — примерно 60-70% калорий своего рациона Вы должны съесть до четырех часов дня.

В это время вы активны, вся глюкоза переработается и уйдет из организма, а не отложится в жир.

• Вечернее питье чая не растягивайте на 2-3 часа, заедая печеньем и конфетами. Это такой же поздний ужин.

Еще раз обращаю Ваше внимание! Вечернее и ночное переедание – один из основных факторов набора веса!

Предотвращаем вечернее переедание:

Чтобы предотвратить переедание вечером, съешьте, к примеру, овощной салат с зеленью и с белковой пищей (это может быть: чашка чечевицы или маша, отварная грудка, нежирный творог и сыр, кальмары или креветки, да и вообще любые морепродукты, которые Вам по душе) в качестве дополнительного приема пищи в 16.00-17.00. Ваш организм получит белок и массу питательных элементов. Это будет Ваш полезный перекус.

Таким образом, к ужину в районе 19.00-20.00 часов Вы не будете испытывать непреодолимое чувство голода и сможете контролировать свой аппетит.

Помните, что только соблюдая ВСЕ аспекты сбалансированного питания, легко изменить привычки питания и образ жизни без диет и мучений для организма. Для этого нужно постепенно и грамотно получать знания и также использовать их. Только тогда Вы получите результат в работе над фигурой и сможете сохранить его на всю жизнь!

Кстати, в тренинге «Скажите диетам НЕТ!» мы подробно разбираем все аспекты правильного сбалансированного питания и все основные техники для грамотного снижения веса без диет.

А это вся информация об ужине. Отличного вам настроения, дорогие читатели, успехов в работе над собой!

Чтобы не пропустить новые статьи, следите за новостями блога и за своей личной почтой!

Понравилась статья? Тогда, пожалуйста, сделайте следующее:

1. поставьте «лайк»;

2. Сделайте ретвит;

3. поделитесь этой статьей в социальных сетях;

4. И конечно же оставьте свой комментарий ниже