Тесты для тазового региона

Тесты для ТБС

Вернуться в тесты тела

5 тестов для проверки мобильности тазобедренных суставов.

Тест № 1: Сгибание бедра

Как оценивать сгибание?

Норма:

⁃ 90-120 градусов активное — самостоятельно;

⁃ Более 140 градусов пассивное — при дополнительной помощи.

Результаты:

1. Если есть дрожь в ноге, то просто с непривычки — это нормально. Не страшно.

2. Если нет сил поднять ногу или колено сгибается при подъеме — это слабость сгибателей бедра.

Нужно работать с силовыми на них в комплексах. Не стоить пугаться, это не с гирями и штангой и даже не приседания с собственным весом.

Самый простой вариант — делать этот тест упражнением, включая в свои обычные зарядки от 5 подъемов на каждую ногу для начала. Далее, по мере прогресса, доводя до 15 раз.

3. Если тянет ногу сзади от ягодиц и туго поднимется, то это ригидность задней группы, это может быть и косвенным признаком спазма мышц тазового дна.

Нужно работать с мфр с мячиками по точкам крепления мышц и вдоль мышц.

4. Если совсем не поднять ногу, есть болезненность в движении, то возможно проблемы с самим суставом, это чаще уже после 50 лет бывает. Есть уже органические изменения, деформации, они не функциональные. Здесь упражнения могут играть только роль поддерживающей терапии при комплексе мер, назначенных врачом.

На видео 2 варианта теста: в статике и в динамике. В статике показываю, в динамике рассказываю.

В этом тесте прошу обратить внимание на ощущения в области паховой складки, поясницы, ягодицы. Также на симметричность этих ощущений.

Угол разгибания должен быть не менее 30° к горизонтальной плоскости. Следите за тем, чтобы поясница была плотно прижата к поверхности кровати или дивана. Желательно выбрать достаточно твёрдую поверхность, не мягкую софу.

Тест № 2: Разгибание бедра

Нормы:

Разгибание активное 20° (если нога висит, не касается пола);

Пассивное разгибание 30° (если нога упирается в пол или есть помощь партнера/тренера).

Этот тест говорит косвенно о структурах, в частности мышцах, на передней поверхности бедра, характеризуя их эластичность.

В упражнениях из йоги:

⁃ собака мордой вверх;

⁃ ныряющий лебедь;

⁃ кобра;

⁃ мостик

можно отлично почувствовать, какие структуры работают. Если нет эластичности передней поверхности бёдер, то будут напрягаться паховые складки, ягодицы, шея, спина. Ригидность передней поверхности не позволяет ТБС полноценно работать.

Двигательный тест:

Пройтись широким непривычным шагом по комнате, обратить внимание на наклон таза. Стал ли он наклоняться вперёд при такой ходьбе?

Выровнять таз, постараться сделать шаги снова, но с нейтральной поясницей, удерживая таз ровно в горизонтали, не подавая вперёд и вниз (костный ориентир — лобковые кости, лобковый симфиз должен смотреть прямо, не под углом к полу).

Если после выравнивания есть напряжение в паховой складке и в ягодице, то тест сделан верно. Попробуйте сделать мфр передней и боковой поверхностей бедра. Повторите тесты.

Вы заметите после МФР, что в статичном тесте угол стал больше, а в тесте с шагом движение стало вызывать меньше напряжения.

Вывод: делайте МФР и включайте в упражнения растяжку для передней поверхности бёдер, лучше динамическую.

Тест № 3: Отведение бедра

Нормы:

⁃ чистое отведение 45 °

⁃ у балерин активное до 120 °

⁃ у тренированных людей пассивное отведение для 180 ° за счёт поясничного гиперлордоза.

Можно проверить отведение в позе из йоги, но это сложнее. Будет движение отведения, сгибания и супинации. Хорошее упражнение, но для теста лучше сделать чистое отведение.

Чистое отведение совращается за счёт баланса отводящих и приводящих мышц. Таз стабилен, работает только нога, две половики таза остаются нейтральными.

Если отведение даётся сложно, то есть вариант его сделать лёжа и включить минимум 1 подход по 12-15 повторений на каждую ногу в программу занятий. Плюс для лучшего эффекта предварительно сделать самомассаж и/или МФР приводящих мышц и фасций внутренней поверхности бёдер.⠀

🔥В рамках вопросов про отведение в шпагате на полу и работе с канатом в висе:

Все эти упражнения — испытание для ТБС. Для образного сравнения представьте себе обычный седан 🚘 и гоночную машину для ралли Дакар. Вы сможете проехаться и даже показать мощь машины, но потом выкинете её на помойку. Себя поменять, к сожалению, сложнее.⠀

В шпагате отведение больше физиологической нормы, там работает ТБС на износ. 180 ° — угол, который помогают достичь и мышцы спины, не только мышцы, работающие с ТБС. При этом происходит избыточное движение в самом суставе.

Если весь опорно-двигательный аппарат не готов нести нагрузку и защитить сустав в этом движении, то сустав пострадает.

Проверить силу компенсаторных структур — это минимум, что надо сделать, прежде чем тренировать гибкость в шпагате.

Смый простой тест, можно ли вам тянуть шпагат: сведение в тренажере. Если вы можете совершить движение силой приводящих мышц (без помощи спины) с 1/2 своего веса, тогда я за вас спокойна — у вас есть баланс силы и гибкости. ТБС не будет подвергаться сильному воздействию экстремального отведения и поясница не перегрузится.

Тест № 4: Приведение бедра

Норма: 30 ° — измеряется угол, образуемый вертикальной осью тела и осью бедра.

Варианты:

⁃ Приведение из отведения (относительное),

⁃ Приведение + разгибание,

⁃ Приведение + сгибание,

⁃ Приведение одной конечности в сочетании со сгибанием другой,

⁃ Приведение с ротацией (нога на ногу).

Приведение — это движение нижней конечности внутрь и приближение ее к плоскости симметрии тела.

Поскольку в нейтральном положении обе конечности находятся в контакте, чистого приведения не существует: возможно только относительное приведение, когда конечность перемещается медиально из любого положения отведения, а также движения, заключающиеся в сочетании приведения и разгибания бедра, либо приведения и сгибания бедра в тазобедренном суставе.

И, наконец, возможно приведение одной конечности в сочетании с отведением другой при этом происходит наклон таза и позвоночника.

Обратите внимание на то, что когда стопы расставлены (это необходимо для поддержания равновесия), угол приведения в одном тазобедренном суставе не равен углу отведения в другом. Разница между ними равна величине угла между осями нижних конечностей в нейтральном симметричном положении.

Во всех этих комбинированных движениях с участием приведения максимальный объем приведения 30°.

Одно из таких комбинированных движений встречается очень часто: у человека, сидящего, закинув ногу на ногу.

В таком случае приведение сочетается со сгибанием и наружной ротацией бедра. Это положение чрезвычайно нестабильно для тазобедренного сустава.

Очень часто таким образом располагаются пассажиры на переднем сиденье автомобиля, что при аварии приводит к вывиху бедра в результате удара о переднюю панель.

Если вы часто сидите нога на ногу, то нужно обратить внимание на приводящую группу мышц бедра — нет ли гипертонуса)⠀

Если есть ограничения в приведении в каком-либо варианте, то могут быть изменения:

⁃ напряжена группа приводящих мышц;

⁃ коксартроз (деформация ТБС);

⁃ слабые отводящие мышцы бедра.

Нужно разбираться в индивидуальном порядке.

Тест № 5: Ротация бедра

Ротация — нормы:

Внутренняя до 45 °

Наружная до 60 °

Для проведения теста нужно лечь на живот удобно. Согнуть одну тогу в колене, вторую выпрямить. При повороте голени наружу бедро совершает внутреннюю ротацию в тазобедренном суставе (ТБС), при повороте голени внутрь, ротация в ТБС кнаружи.⠀

Проделать с двух сторон. Помимо ограничения в движении можно почувствовать тугость в его совершении и дискомфорт, натяжение внутри тканей в проекции бедра, сустава и области ягодиц.

Чаще всего ограничения подвижности и натяжения тканей при внутренней ротации бедра могут быть связаны с грушевидной мышцей — мелкой мышцей из глубоких мышц таза.

Ей нужно дать боль свободы, снять спазм и напряжение. Это делается при помощи МФР, динамической растяжки и постизометрической релаксацией (ПИР).

👨🏼‍⚕️Врачи-реабилитологи пишут про грушевидные мышцы:

«Боль в ягодичной, паховой или наружной бедренной области может быть связана с миофасциальным синдромом грушевидной мышцы.

Сокращаясь, мышца сдавливает седалищный нерв и порождает длительную ноющую или тянущую боль, обостряющуюся при отведении и приведении бедра.

Это частая проблема у спортсменов, а также тех, кто занят на тяжелой физической работе, либо часто сталкивается с переохлаждением⠀

Постизометрическая релаксация грушевидной мышцы может оказать очень быстрое воздействие на грушевидную мышцу и мышцы поясничного отдела, сняв в них спазматическую боль.»

МФР, динамическая растяжка, ПИР — область моей деятельности, как тренера-реабилитолога. Все это будет в моих уроках. Не пропускайте. 🙌🏻

Видео тестов: