Тренировки для начинающих

Сегодня поговорим о том, как начать заниматься.

Обращаю внимание на то, что возраст и ваше текущее состояние и самочувствие не имеют значения. Имеет значение только ваш настрой.

Как начать заниматься? Этот вопрос волнует многих. Хочу поделиться своими профессиональными мыслями на счет вступления в ряды занимающихся. У меня за 14 лет в спортивной жизни были разные моменты. Один из таких моментов я недавно описала в статье «Восстановление после родов» тут.

Что выбрать начинающим активный образ жизни?

Во первых советую причитать очень подробно мою статью на этом блоге о выборе тренировок и о критериях выбора, особенно обратить внимание на все сноски, указующие на занятия для начинающих!

Для начинающих и тех, у кого был значительный перерыв в занятиях нужна программа тренировок на все тело — full body. За 1 тренировку прорабатываются все группы мышц.

Тренировки для начинающих. На что обратить внимание?

1. Большие мышечные группы (ягодицы-ноги, спина и грудь).

2. Спине уделите особое внимание, особенно, если есть проблемы. Если же проблем с болями в спине нет, то уделяйте внимание спине не меньше – плохо развитая спина и мышцы кора создают дисбаланс, от этого тоже могут возникнуть боли разного рода и проблемы. Процесс пополнения рядов активных и спортивных может быть нарушен этими неприятными состояниями. Не допускайте такого. Расставляйте приоритеты грамотно.

3. Пресс и грудь первое время заберут вашего тренировочного времени немного — 2-3-х упражнений за тренировку вполне достаточно.

4. Прессу нужно уделять время обязательно, но не нужно делать на нем акцент. Кубики пресса прорисовываются не от нагрузок, а от сбалансированного питания. О прессе писала тут.

5. Грудные мышцы нужно тренировать больше для тонуса – это я для девочек имею в виду;) Поэтому эту мышечную группу в принципе можно не загружать сильно, если нет особенностей телосложения, требующих коррекции силовыми упражнениями. Это уже вопрос индивидуальный.

6. Руки и плечи тоже включаем в тренировочный процесс – пары упражнений вполне достаточно.

Как выглядит сама тренировочная программа?

Тренировка состоит из 6-8 упражнений, каждое из которых выполняется в 3 подхода 12-15 повторений в подходе.

Как выбрать вес начинающим?

Веса следует выбирать средние или совсем небольшие. Самое главное для начинающих почувствовать работающую мышцу, следить за техникой и не получить травму. Гнаться ни за кем не нужно, нужно определить свой ритм и темп и свои возможности.

И еще момент – не стесняйтесь спрашивать тренеров и инструкторов, если вы только пришли в зал – за это денег не берут, а польза и вам и им (вспомнят за одно;)) будет.

Сколько раз тренироваться?

Совсем новичкам можно начать и с 1 раза в неделю, так заниматься пару недель или даже месяц – у всех свой темп.

Затем можно переходить на 2 раза в неделю, при этом 6-8 упражнений делить по акцентам – 1 тренировка – акцент на ноги и ягодицы, 2 – акцент на руки, плечи и спину. Между 2-мя тренировками должен быть максимальный перерыв, они не должны идти подряд 2 дня в неделю.

Так заниматься тоже от пары недель до месяца, все зависит от индивидуальных возможностей.

По мере прогресса можно переходить к стандартной схеме тренировок – 3 раза в неделю.
Здесь можно варьировать по настроению.

Либо 3 одинаковых тренировки в неделю, только важно между ними делать перерыв минимум 1 день для восстановления.

Либо 2 тренировки с акцентом на ноги и ягодицы, а 1 – на руки, плечи, спину. При этом мы не забываем про грудь и пресс. Если вы хорошо усвоили то, о чем я писала выше

Либо наоборот: 2-е тренировки в неделю – на руки, плечи, спину, 1- на ягодицы, ноги.

Важно здесь менять акценты местами – 1 неделя акцент на руки, плечи, спину, 2-ая неделя – акцент на ягодицы и ноги. Затем наоборот.

Как заниматься для похудения?

Если ваша цель похудеть более, чем на 5-7 кг, то занятия ваши не должны иметь цель создавать формы, растить мышечную массу и тому подобное. Ваша цель окрепнуть, помочь организму привыкнуть к новому образу жизни, наладить питание. Подробно о рационе писала тут.

Вес 10-15 кг реально убрать за 3-4 месяца, в среднем у большинства, действующих плавно, но верно уходит полгода. Нужно терпение, мотивация и видение цели. Здесь конечно многим нужна помощь и поддержка профессионала.

Про веса более 15 кг даже буду писать, т.к. здесь нужен строго индивидуальный подход. Если вы не обладаете знаниями в области питания и фитнеса и не готовы ежедневно прогрессировать в этих направлениях, то лучше доверить свое здоровье проверенным экспертам.

Подчеркиваю – не пабликам, чудосредствам, псевдогуру в зож, а именно экспертам.

Если же необходимо похудеть на 5-7 кг, то вполне допустимо заниматься и корректировать формы с помощью тонуса и роста мышц, снижения жировой прослойки тела и конечно питания.

Как заниматься после своего прогресса в тренировках?

Здесь важно уяснить, что по одной программе нужно заниматься не менее 2-х месяцев, а иногда и все 3. Только тогда можно судить об эффективности программы и ее совместимости с вашими потребностями. Не стоит пугаться, если вы поймете, что что-то из упражнений вам не подходит.

Важно слушать свое тело и доверять ему. Через полгода стабильных занятий вы уже будете разбираться в подборе программ и упражнений для себя довольно прилично. Поэтому главное начать

Подробнее о подборе тренировок в зависимости от типа телосложения и обмена веществ статья тут.

А как же кардио?

Кардио – тренировки тоже очень важны. Они не лучше и не хуже силовых тренировок – это просто единая часть от целого тренировочного процесса. Лучше всего делать кардио-тренировки в дни отдыха. После полноценной тренировки сил на кардио не должно остаться.

А до силовой тренировки лучше не делать полноценной кардио-тренировки (только в качестве разминки не более 20 минут), это связано с метаболизмом гликогена и способностью организма восстанавливать его запасы.

Где проводить тренировку начинающим?

Тренировка может быть и в зале и домашней. Если есть сложности с техникой выполнения упражнений или какие-то индивидуальные особенности и ограничения, то конечно необходимо тренироваться с ХОРОШИМ тренером. Как минимум идти в зал и просить помощи у знатоков и тренеров. Технику выполнения упражнений всегда можно спросить у дежурного по залу – это их работа и ответственность.

Если же возможности в зал пойти нет, то в этом нет ничего страшного. Но ответственность ваша возрастает в разы. Поэтому выбирайте программы и упражнения с большой тщательностью. Старайтесь смотреть видео с техникой, просите тренеров он-лайн посмотреть видео с вашей техникой, чтобы они исправили ошибки. Все возможно, было бы желание и цель.

Главное меньше стесняться и быть положительно настроенным, и тогда все обязательно получится! Желаю вам успехов — будьте активными и здоровыми!