БАЛАНС МАМЫ. МЕДИТАЦИЯ И ДЫХАНИЕ
Ксения Владимирова:
— врач (МГМСУ, МОНИКИ)
— персональный тренер (FPA, EREPS)
— Мастер I DAN karate, владеющий техниками телесной терапии и биопрактиками медитации и настройки дыхания для равновесия и баланса внутреннего состояния
— йога-практик (последние обучения Body Coach)
— нутрициолог (Body Coach, WCC)
— послеродовый фитнес-реабилитолог (WFC, WCC)
— специалист по диагностике и восстановлению ОДА (WCC, «Анатомия Клуб»)
— тренер реабилитолог (rehab fitness MOVE4S)
ОБ АВТОРЕ/ ПОЛЕЗНЫЕ КАНАЛЫ / УСЛУГИ
ИНСТАГРАМ
Паттерн дыхания — самый важный для баланса тела и ума
Поэтому разберём дыхание подробно, изучим простые и очень эффективные упражнения и далее перейдём к медитации с помощью дыхания.
Тесты для проверки эффективности вашего дыхания:
1й тест — прямой, оценивает само дыхание.
Поверхностное или свободное, есть ли дыхание нижними рёбрами. Не прижаты ли плечи к ушам во время вдоха. Можно ли свободно удержать рёбра раскрытыми на выдохе и вдохе. Свободное ли дыхание с двух сторон или есть ощущение, что какая-то половина не дышит полноценно.
Экскурсия грудной клетки — разница окружности грудной клетки между вдохом и выдохом.
Возьмите сантиметр, затем выдохните максимально и замерьте окружность грудной клетки, потом сделайте мощный вдох и снова замерьте. Вычтите из большего меньше — полученная разница и есть экскурсия грудной клетки (под грудными мышцами — нижний край спортивного топика). Важна разница на вдохе и выдохе. Записать цифру.
2-й тест косвенный — оценивает синергичную работу дыхания с другими частями глубокого блока.
Есть ли ощущение, что хочется втянуть, как-то он торчит не так, мягкий, рыхлый (не из-за подкожно-жировой клетчатки, а именно сама стенка живота), выпирает, есть дискомфорт и стеснение, какой-то дисбаланс в этой зоне.
Оценка тестов и нормы:
Цикл дыхания в спокойном состоянии составляет 12-14 раз в минуту, а во время сна — 6-8.
В норме дыхание симметричное, смешанное, есть равномерное распределение воздуха по верхнему и нижнему отделам грудной клетки, есть подключение живота, плечи не поднимаются к ушам.
Экскурсия грудной клетки в норме составляет 8-10 см. За счёт равномерного распределения воздуха без перенапряжения плечевого пояса.
Если эти показатели в дыхании нарушены, нарушен паттерн дыхания, значит есть изменения в работе глубокого блока.
Дыхание преимущественно происходит внутри грудной полости. Сверху и по бокам она ограничена ребрами и межреберными мышцами, а снизу куполообразной диафрагмальной мышцей.
Во время вдоха межрёберные мышцы расширяются и приподнимают рёбра, грудина слегка движется вверх, а диафрагма вниз. Внутрибрюшное давление повышается.
Во время выдоха рёберные мышцы расслабляются, грудина опускается, диафрагма расслабляется и приподнимается, возвращая себе изгиб полного купола.
В процессе дыхания существуют три основных фазы: диафрагмальная, грудная и ключичная. При глубоком дыхании все эти три фазы включены.
Большинство из нас в основном зависит от грудного и ключичного дыхания и не обладает достаточным опытом диафрагмального дыхания. Поэтому, мы редко вдыхаем воздух в самую глубокую часть легких, где находится больше всего сосудов, принимающих кислород.
Дыхательная диафрагма мобилизует грудной и поясничный отделы. Диафрагма прокачивает все внутренние органы. И она связана с тазовым дном в 3х плоскостях.
Если есть слабость передней брюшной стенки или желание втягивать живот, непосредственное его втягивание для ощущения уверенности в себе или видимого улучшения эстетики тела — есть проблема с диафрагмой. Это главная мышца дыхания.
Нарушение работы диафрагмы влечёт за собой нарушение работы всего глубокого блока, в первую очередь тазового дна, и состояния внутренних органов. Также от эффективности дыхания зависит работа окислительных систем тела — это наше противостояние стрессу, онкозаболеваниям, старению и снижению активности мышц и ясности ума.
Что даёт работа над дыханием?
Происходит улучшение во всех направлениях, повышение эффективности работы всех мышц и органов, всего тела и мышления…🦋
Упражнения для улучшения дыхания и снятия напряжения во всем теле:
1️⃣ Лёжа на полу, ноги можно выпрямить или согнуть в коленях и ТБС, берём себя обхватом руками за рёбра с двух сторон, ладонь: большой палец внизу, 4 других наверху. Вдох в рёбра, плавно во все, особенно в нижние и стараемся сжать себя руками, только не сильно, просто такое небольшое противодействие, как будто мешаешь рёбрам раскрыться, выдох — руки за грудной клеткой, как будто помогаешь рёбрам опуститься, тоже не сильно. 4 раза чуть выше и 4 раза чуть ниже у самых нижних рёбер. 1 раз:вдох-выдох;
2️⃣ Дышим в живот:
Вдох- наполняем воздухом грудную клетку и надуваем мячик в животе. Если нет диастаз, можно спокойно делать, если есть — осторожно, сильно не напрягать брюшную стенку. Представляем, что мячик надулся внутри и коснулся всего: живота, таза, спины и плавно сдуваем его через нос, всеми этими структурами изнутри. Как будто бы воздух идёт в нас и выходит через трубу от носа и до тазового дна и все тело его обхватывает, даёт ему заполнить все полости и потом также плавно, сокращая все стенки этих полостей равномерно, отдаёт этот воздух наружу.
Тоже 8 раз желательно. Начинаем с 3-5 раз, если кружится голова.
3️⃣ Надуваем мячик и перемещаем его.
Тоже самое, как во втором варианте, но после вдоха и раздутого мячика внутри мы имитируем выдох, перемещаем воздух до груди, мысленно сдуваем мячик и перекатываем его в грудную клетку, потом плавно выдыхаем.
Тоже 8 раз. Вдох-выдох — 1 раз.
Можно сделать 1-2 упражнения, если все нормально и нет признаков гипервентиляции: слабости, головокружения, дурноты и т.д., то все три сразу друг за другом.
Хорошо делать на ночь, утром или перед зарядкой. 1 раз в день достаточно. Можно в любой период времени, особенно при стрессе или сильной эмоциональной загруженности. Лучше начинать лёжа, но со временем можно делать в любом положении и даже на ходу или в дороге. Каждый вид дыхания из этих упражнений можно доводить до 12 раз (1 раз: вдох — выдох) и делать все их подряд.
Улучшить работу вашего дыхания и главной мышцы дыхания — диафрагмы, а также возможности ее слаженной работы со всем телом (для мам в первую очередь с тазовым дном и паттерном шага/стопой), подобрать индивидуально упражнения можно на индивидуальной консультации со мной 👇🏻
Несколько последних отзывов по работе с дыханием:
Узнать про консультацию с предварительным скринингом тела (осанки, позвоночника, тазового дна, живота) можно 👉🏻ТУТ👈🏻
Медитация. Классическая древняя практика
Медитация используется для обретения равновесия и баланса внутри себя, основанная на наблюдении за дыханием, органами чувств, мыслями и миром вокруг.
Данную медитацию я лично практикую уже более 16 лет с момента моего инструкторского звания по каратэ. Данную биопрактику мне преподавали Мастера боевых искусств оф-лайн «из рук в руки» и, освоив её, я не раз пользовалась ей в жизни для восстановления сил. Чаще всего использовала неформальный её вариант.
Сейчас после 3х родов для лучшего восстановления энергии и сил, я прошла курсы по глубинной памяти и классической медитации у психологов и проводников медитации, обучавшихся в странах Азии и имеющих неоднократные опыты ретритов и Випассаны.
Эти курсы и опыт работы с медитацией дали мне глубокое осознание моих личных блоков в теле и уме, эмоциональную разрядку и позволили выйти на новый уровень обретения внутренних ресурсов бережно без грубого воздействия на тело и психику (без тяжелых физических занятий, сложных ограничений в питании и привычном поведении, без вмешательства гипноза и навязывания чужих установок психотерапии).
Поэтому я решила открыто делиться моим опытом и знаниями, тем более, что я обладаю в вопросах биопрактик, восстановления энергии и взаимодействия с дыханием при нагрузке и обычной жизни огромным опытом, как Мастер каратэ, и знаю об организме на клеточном уровне, как морфолог, занимавшийся изучением человеческого тела на уровне тканей и клеток и имеющий даже соавторство в научном международном патенте в области морфологических исследований.
Классическая медитация
Классическая медитация — самая распространенная и самая мощная. Именно она привела Будду к полному пробуждению.
Внимание! Не влияет на религиозные убеждения и не связана с астральными перемещениями, безопасна для здорового человека!
Практикуя ее на протяжении жизни, вы достигнете больших результатов в обретении внутреннего спокойствия и научитесь создавать нужные вам события.
Я рекомендуем использовать эту практику, чтобы расслабиться и успокоить ум. Если же вы хотите более ощутимых результатов, практикуйте как можно чаще.
В оригинале она состоит из четырех этапов: наблюдение за дыханием, наблюдение за чувствами, наблюдение за мыслями, наблюдение за внешним миром.
Но мы будем использовать на данном этапе вашего знакомства с данной биопрактикой сокращенный вариант — наблюдение за дыханием. И немного познакомимся со второй практикой для развития большей осознанности.
Это не повлияет на ваши религиозные убеждения, потому что техники, которые мы будем использовать относятся к работе с паттерном дыхания и наблюдением за своим состоянием.
Это то, что используют все специалисты мира при работе с телом и мышлением, будь то врачи или тренеры и коучи. Это то, что я использую почти 17 лет, как уже и сказала выше.
Эту практику даже не причисляют к духовным, так как она основана на биомеханизмах нашего тела и ума, её изучают в исследовательском институте Випассаны (перевод и публикация текстов Пали, а также исследование применения Випассаны в повседневной жизни по Шри Сатья Нарайян Гоенка).
1️⃣ Как выполнять?
Садитесь комфортно с прямой спиной. Если неудобно сидеть в позе лотоса, присядьте на стул.
Закройте глаза, дышите естественно, концентрируйтесь на вдохах и выдохах. Если не получается, ничего страшного — с любовью возвращайтесь к наблюдению за дыханием снова и снова. Со временем будет получаться лучше. Во всем нужна практика. Вы ведь и пошли не сразу, согласны?
Для чего?
Во-первых, эта медитация позволит очистить голову от лишних мыслей. Во-вторых, поможет расслабиться. В-третьих, практика помогает разработать навык концентрации.
Все это важно для улучшения понимания себя, восприятия мира и своего места в нём, своего счастья в нем и доверия ему, даже когда кажется, что все вокруг рушится, для спокойствия ума и устранения лишних страхов и ненужных сомнений…
Это и есть ваши силы и энергия! Согласны? Ведь именно лишние сомнения, страхи, переживания, реакции ума и блоки тела отнимают у нас с вами энергию. Помогите себе медитацией.
2️⃣ Вторая практика более неформальная, она научит вас пробуждаться и лучше осознавать реальность, фокусироваться на том, что происходит вокруг. Ведь многие действия мы делаем на автоматизме, превращаясь в робота.
Давайте учиться быть осознанными даже в мелочах. Это помогает быть более свободными и видеть истинную природу вещей, а не «эмоционировать» спонтанно, нагнетая обстановку и вводя себя в стресс.
Выделите для этой практики хотя бы один день в неделю или начинайте уже сейчас. От 20 минут до 1 часа на 1 практику в день выделить — это минимальный объём времени для хороших результатов. 15 дней такой практики обучит вас нужным навыкам, далее можно переходить к неформальной медитации в обычном режиме вашей жизни и возвращаться к практике по мере необходимости.
Как выполнять?
Заведите на телефоне будильники с интервалом один час, первый должен сработать спустя час после вашего пробуждения, последний — за час до сна.
Как только слышите сигнал, замедляйтесь, желательно присесть. И начинайте практику осознанности — по очереди включайте каждый из пяти органов чувств.
Сначала наблюдайте за запахами, сосредоточьтесь на них. Затем обратите внимание на вкусы во рту, так вы включаете в работу вкусовые рецепторы.
Продолжая наблюдать за запахами и осознавать вкус, обратите внимание на звуки. Прислушайтесь к ним внимательнее, осознайте, что это за звуки.
Дальше подключайте ощущения: поверхность, на который вы сидите, мягкая или твердая; плотно ли прилегает к телу одежда?
Последний орган чувств, который вы подключаете — зрение. Важно не фокусироваться на чем-то, чтобы не проваливаться в автоматизм, смотрите рассредоточено, но замечайте все.
Переходите от одного органа чувств к другому медленно и лишь после того, как прочувствуете глубоко.
Для чего?
Когда включены все наши пять органов чувств, активируется шишковидное тело.
Эпифи́з или шишкови́дное те́ло (лат. corpus pineale, epiphysis cerebri), — эндокринная железа неврогенной группы.
То, что эзотерики называют третьим глазом, который отвечает за связь с Высшим Сознанием. Вы полностью осознаете себя в этом мире, ваша шишковидная железа будет работать намного лучше. Это позволит вам быть спокойнее, рассудительнее, умиротвореннее и вернёт вам силы для правильных мыслей и действий.
Постарайтесь как можно дольше оставаться в этом включенном состоянии, не проваливаться во внешний мир.
Наблюдайте за собой, при этом не проваливайтесь и во внутренний мир. Находитесь между.
Делайте эти практики регулярно, и вы увидите, что уровень осознанности вырастет во много раз. Для наших практик это очень важно.
Желаю прекрасных практик! Работайте с дыханием и улучшайте этот уникальный паттерн здоровья, красоты и спокойствия. А также осваивайте медитацию для улучшения осознанного и гармоничного состояния, баланса сил и энергии для реализации ваших целей и улучшения состояния здоровья и эмоционального равновесия!
Особенно это актуально для мам! Особенно после родов! Первые практики, которые я советую освоить и применять.
Дыхание позволяет улучшить состояние тела и повлиять на осанку, тазовое дно, эстетику тела, а медитация поможет найти внутренний стержень в себе, меньше переживать и больше радоваться жизни, принимая с любовью новое в своей жизни и заботясь о себе и близких в удовольствие, без лишнего стресса в любой ситуации!
Несколько последних отзывов по работе с медитацией и восстановлением баланса:
Полную практику медитации можно освоить со мной на индивидуальных консультациях! Узнать подробнее можно 👉🏻 ТУТ 👈🏻
ОБ АВТОРЕ/ ПОЛЕЗНЫЕ КАНАЛЫ / УСЛУГИ
ИНСТАГРАМ
Задать вопросы и узнать про индивидуальную консультацию со скринингом вашей проблемы отсутствия энергии и контроля стресса, восстановления сил после родов можно тут 👇🏻
