Зачем нужен белок для снижения веса?

Сегодня в моей статье я раскрою очень важную тему. Будем разбирать белок на части и зачем его едят для снижения веса.

Рассмотрим белок подробно, но предельно просто. Важно понять, зачем нам белок и как не ошибиться в его выборе.

Белки (протеины, от греческого protos — первый) занимают одно из значимых мест в структуре и функциях организма.

Функции белка (самые важные для понимания):

• — структурная функция, участие в построении мембран, сократительных элементов мышц, соединительной и костной ткани
• — транспортная функция белков обеспечивает перенос с кровью различных веществ к тканям (кислорода, липидов, гормонов и др.)
• — защитная функция белков особого типа (иммуноглобулинов) обеспечивает иммунитет
• — энергетическая функция, белки для энергии расходуются в случае сокращения рациона питания (диета, голод). У обычного человека (не на диете) порядка 15% всей энергии необходимой ему, обеспечивается белками.

В общей сложности функций у белков более восьми. Я акцентировалась на основных, важных для нашей темы снижения веса.

Белок — что важно знать?

Белки — это жизненно необходимые «кирпичики» всего живого. Это нам активно внушали еще в школе.
Многие даже знают, что для снижения веса нужен белок. Но какое количество и какое качество белка и как в этом разобраться? Все это часто не имеет полноценных ответов.

Даже те люди, которые обладают некоторого рода информацией о белке, ее просто не умеют использовать с пользой для себя любимых. Тем временем, отсутствие полноценного белка в рационе в должном количестве является одной из причин набора веса (подробнее о причинах тут).

К сожалению, наша культура питания такова, что редко в своем привычном рационе получаем должное количество белка. Не говоря уже о тех, кто пытается голодать, исключать определенные продукты из рациона.

Недостаточность белка в продуктах питания приводит к таким нарушениям как:

— алиментарной дистрофии,
— замедлению роста,
— уменьшению массы тела,
— снижению защитных сил организма,
— угнетению функций эндокринных желез,
— жировой инфильтрации печени и др.

Просто напросто, при дефиците белка в рационе вы будете подвержены стрессу, болезням и инфекциям в большей степени, чем, тот человек, который этого дефицита не имеет.

Как же белок влияет на снижение веса?

• Продлевает чувство СЫТОСТИ и помогает контролировать чувство голода.
• Усиливает ОБМЕН ВЕЩЕСТВ в состоянии покоя, поддерживая и укрепляя мышечную массу.
• Это приводит к БОЛЬШЕМУ расходованию калорий организмом.
• Препятствует резкому подъему и падению УРОВНЯ сахара и инсулина в крови.
• Помогает избавиться от углеводной ЗАВИСИМОСТИ.
• Способствует укреплению ИММУНИТЕТА, что помогает организму легче привыкнуть к новому режиму.

Каковы же суточные нормы белка для здорового человека?

Дневная ПОТРЕБНОСТЬ в белке составляет 20-35% общего потребления калорий.
Для регионов нашей страны рассчитали среднюю суточную потребность в белке в количестве 80-100 г. Это для обычного человека, имеющего среднюю массу тела, который не занимается активными физическими нагрузками.

Как же обогатить наш рацион белком?

Оказывается, существует множество вариантов обеспечивать свой организм белками.

Белки делятся на животные и растительные.

Животные белки, с точки зрения биохимии более полноценные, так как содержат все незаменимые аминокислоты (составляющие белка).

Но растительные белки лучше усваиваются организмом.

Рассмотрим основные источники белка

1. Белок мяса

Отнесем к мясу говядину, свинину, другие виды мяса животных и птицу. Они имеют несколько разный состав, но схожи по основным параметрам. Мясной белок является очень ценным для человека, но имеет существенные недостатки:

• — Усваивается не полностью (некоторые виды менее 30%) и требует значительных энергозатрат для усвоения
• — Большинство видов содержит много жира и лишних калорий

2. Рыба и морепродукты

• Рыба наряду с мясом является одним из лучших источников высококачественного белка. Белки рыбы также содержат все необходимые для организма незаменимые аминокислоты.
• Преимуществом белков рыбы является низкое содержание соединительнотканных образований. Кроме того, белки соединительной ткани рыб представлены в основном коллагеном, который более легко переходит в растворимую форму — желатин (глютин).
• Благодаря этому рыба быстро разваривается, ткани ее становятся рыхлыми, легко поддаются воздействию пищеварительных соков, что обеспечивает более полное усвоение пищевых веществ.

3. Белок куриного яйца

Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Белок яйца содержит в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты.

4. Молоко и молочные продукты

Молочные продукты также богаты белком и очень важны для организма. К тому же это прекрасный источник кальция. Но НЕ выбирайте обезжиренные молочные продукты — не получите ни белка, ни кальция, ни пользы. Калорийность и процент жира в продукте — это не все, на что стоит обращать внимание.  Об этом я писала здесь.

5. Растительные продуты с легкоусвояемым белком:

• соя,
• чечевица,
• горох,
• нут,
• маш и другие бобовые.

Преимущества растительного белка:

• Растительный белок, содержащийся в этих продуктах быстро и почти полностью усваивается.
• В этих продуктах мало калорий и фактически нет жиров.
• Более половины дневной потребности в белке рекомендуется обеспечивать за счет растительных белков.
• Чем старше возраст, тем больше растительного белка должно быть в рационе по отношению к животному белку.

Недостатки — неполноценный состав*.

*Для людей с обычным рационом питания. Для сыроедов с многолетним стажем другие критерии оценки усвоения любых продуктов. Я не за и не против, лишь констатирую факт.

Растительный белок и добавки с ним

На примере сои:

• Белок сои содержит все необходимые аминокислоты почти в полном соответствии с потребностями человеческого организма
• Один из полезных источников белка для человека
• Соевые бобы, помимо белка, дают много здоровой КЛЕТЧАТКИ и микронутриентов

Сегодня, в век технологий, отдельного внимания заслуживают продукты, специально разработанные для насыщения организма белками, и не только из сои, но из других растений, даже из зародышей пшеницы сегодня делают протеины.

О соевом белке подробно тут.

К специализированным белковым продуктам (протеинам) относятся, в первую очередь, протеиновые коктейли и протеиновые смеси, которые весьма популярны у спортсменов.

Бояться таких продуктов не стоит, так ка они уже давно употребляются профессиональными спортсменами и являются незаменимой частью их спортивных побед.

О протеинах на моем блоге несколько статей — читайте рубрику «Добавки».

Единственная причина, по которой его можно не употреблять — аллергия на какой-нибудь компонент, к примеру, на молочный белок. Но аллергическая реакция может также проявляться, если Вы выпьете и стакан простого молока.

К примеру, в этом случае можно найти коктейль, основанный не на молочном, а на соевом протеине.

Еще один специализированный белковый продукт – это протеиновые батончики

Они могут вполне заменить обычную шоколадку, к тому же, они куда полезнее! Если некогда готовить завтрак, смешайте на скорую руку белковый коктейль по вкусу с горстью ягод, а на перекус можно использовать протеиновый батончик. И питательно и низкокалорийно, и по режиму О важности режима для устранения переедания тут.

Добавки не являются необходимыми в рационе, но порой без них бывает не обойтись. Добавки — это не панацея и не вредные запрещенные препараты, а специализированные продукты питания. Акцент на них делать не стоит, но и бояться тоже не нужно.

Одно из основных правил здорового питания — это обогащение рациона качественным белком. Помните об этом!